Пуленепробиваемое® тело
Сколько времени вы потратили на болезни, тренировки или попытки найти способ избавиться от жира?
Если вы похожи на большинство людей, то ответ: слишком много.
Здоровье так же важно для предпринимателей, студентов и футбольных мам, так и для спортсменов. Это дает вам больше уверенности в себе, авторитета и выносливости. Это поможет вам жить дольше и здоровее. Кроме того, вы просто чувствуете себя хорошо, когда знаете, что ваше тело выглядит хорошо.
Еще более важно то, что пуленепробиваемое тело - это основа вашей устойчивости и энергетических уровней. Когда тело работает правильно, вы можете выполнить всю свою работу и вернуться домой с энергией, которую можете потратить на то, что важно для вас, будь то игра с детьми, обучение и даже биохакинг.
Частые полеты по всему миру, участие в заседаниях совета директоров, создавая корпоративную стратегию, презентуемую тысячам людей, и ведение превосходного блога (бесстыдная реклама), а затем возвращение домой, чтобы провести время с детьми - все это берет свое. Для того, чтобы управлять всем этим, не разрушая свое здоровье, я взломал свое тело и ум, чтоб позволить себе больше, чем большинство людей считают возможным.
Представьте, что вы можете оставаться худым и мускулистым, не тратя время на физические упражнения. Представьте, что вы в состоянии съесть 4500 калорий в день и вам не нужно их "сжигать". Прелстваьте, что у вас есть часы дополнительного времени, которые обычно проходят впустую, пока вы болеете.
Теперь вы можете сделать это. Если бы типичный диетолог или врач посмотрели на мою диету и (не)выполнение упражнений, они бы сказали, что у меня должно быть ожирение, потому что я ем более 4500 калорий в день и не занимаюсь в течение двух лет. Но если бы эти же самые медики осмотрели меня лично, не зная о моих упражнениях или диете, они увидели бы мои шокирующе низкие уровни триглицеридов (47) и высокие - ЛПВП (87), они, вероятно, сказали бы, что я упражняюсь несколько раз в неделю и придерживаюсь низкожировой низкокалорийной диеты. Они были бы смертельно неправы, потому что их предположения о том, что делает людей толстыми, и что делает людей мускулистыми - просто неверны.
По мнению моего антивозрастного терапевта(anti-aging physician), я нахожусь в зоне самого низкого риска диабета, болезней сердца и рака, несмотря на высокий риск всего этого, когда я был на 10 лет моложе. У меня более низкие уровни триглицеридов, чем у большинства тех, кого я зная. Как я это делаю?
Эти методы просты, эффективны и легки. Этот план не предназначен для того, чтобы превратить вас в культуриста (хотя я начинаю так выглядеть даже после одной тренировки), пловца, или кроссфитовца. Вам понадобится больше тренировок - и больше углеводов, чтобы стать элитным атлетом. Но если вы не профессиональный спортсмен, вы можете обдумать тот факт, что можете выглядеть и чувствовать себя лучше без необходимости тренироваться, как элитный атлет. Используя этот протокол, вы можете осободить несколько часов времени каждую неделю, и сможете стать более профессиональным отцом, студентом или другом. План Пуленепробиваемого Тела предоставляет вам самый минимум для того, чтобы выглядеть превосходно и оставаться здоровым всю жизнь. Он является основой для фитнеса и здоровья. Даже если вы не хардкор-спортсмен, вы можете использовать его в качестве программы по умолчанию, чтобы чувствовать свои серьезные намерения.
Шаг 1: Питайтесь по Пуленепробиваемой Диете
Пуленепробиваемая Диета является основой для здоровья и фитнеса. Она позволяет сохранить мышечную массу, избавиться от жира, избежать болезней и задержать старение. В зависимости от того, насколько хорошо вы решите придерживаться диеты, она может быть всем, что нужно для поддержания Пуленепробиваемого тела. Большая часть состава вашего тела определяется тем, что вы едите (и тем, что не едите!). Упражнения могут в некоторой степени восполнить плохое питание, но вы будете бороться с собой всю дорогу. Что бы вы предпочли делать: перенапрягать свое тело на марафонах, как способ борьбы с плохой диетой, или есть больше масла?
Упражнения могут быть использованы, чтобы заполнить пробелы в *почти* Пуленепробиваемой диете. Может быть, вы не можете найти мясо травяного откорма, или вы постоянно срываетесь. Упражнения могут восполнить небольшое воздействие токсинов или плохих жиров. Прежде чем вы пойдете в тренажерный зал, нужно уяснить три момента о Пуленепробиваемой Диете.
1. Ешьте много
Длительное ограничение калорий не является эффективным методом потери веса и имеет катастрофические последствия для вашего здоровья и мозга. Когда я весил 300 фунтов, я ел 1500 - 1800 калорий в день и занимался спортом 9 часов в неделю. Я не потерял ни фунта - я набирал вес. И вот почему?
а) Урезание калорий
Ограничение калорий - это стресс. Когда ваше тело в стрессе и считает, что будет голодать, оно хочет оставаться жирным. Когда вы едите больше, вы говорите своему телу, что все в порядке для того, чтобы сжигать жир.
б) Недостаток питательных веществ
Продукты, богатые питательным веществами, часто приносятся в жертву, когда люди ограничивают калории. Такие вещи, как масло, жирное мясо и органы пастбищных животныъ, имеют высокое содержание питательных веществ. В них так же много калорий, поэтому дезинформированные, запуганные калориями люди избегают их. Без надлежащих питательных веществ наш организм не будет эффективно сжигать жир или наращивать мышечную массу. Ешьте богатые питательными веществами продукты, рекомендованные Пуленепробиваемой Диетой, и игнорируйте калории. Имеет значение качество пищи и состав, а не объем.
в) Низкокалорийный Junk Food
Для того, чтобы сократить количество потребляемых калорий, многие люди прибегают к таким вещам (я не буду называть это продуктами), как 100-калорийные закуски, диетическая газировка и обезжиренный йогурт. Большая ошибка. Эти продукты могут иметь меньше калорий, но они заставляют вас хотеть больше пищи. Они не удовлетворяют аппетит или потребность в нутриентах. Они содержат токсины, которые будут препятствовать вашим целям сброса жира и сделают вас больными. Очищенные и упакованные "пищевые продукты" сделают вас толстыми. Серьезно, лчуше голодать, чем есть эту нездоровую еду.
2. Поддерживайте высокий уровень потребления Здоровых Насыщенных Жиров
Питание с высоким содержанием жира учат ваш организм использовать жир вместо сахара. Оно также дает вам чувство удовлетворения, которое предотвращает зависимость. Убедитесь, что едите высококачественные жиры - не растительные масла или арахисовое масло. Насыщенные жиры, такие как кокосовое масло и масло выпасных коров не вызоут засорение артерий; они помогают вашему мозгу и телу работать и выглядеть лучше. Жиры необходимы для формирования половых гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Высокожировая диета предотвращает перепады уровня сахара в крови и низкий уровень энергии. Если вы сомневаетесь - ешьте больше жира. Я потребляю 60% своих калорий их жира, и часто ем еду, которая состоит только из жира, и мой метаболизм остается готовым сжигать жир в качестве топлива.
3. Избегайте токсинов
Одна из причин, по которым Пуленепробиваемая Диета отличается от обычного палео диеты - это особое внимание к токсинам. Xenoestrogens, микотоксины и другие вещества могут действовать как "obesigens" (соединения, которые делают вас жирными). Из пластмасс может вымываться BPA и оказываться в вашей воде, что нарушает выработку гормонов. Различные формы и виды грибков вырабатывают микотоксины, которые могут быть в вашей еде, вашем доем или кишечнике. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как избежать микотоксинов.
Шаг 2: Сон
Сон является одним из наиболее важных аспектов поддержания пуленепробиваемого тела. Без надлежащего сна ваш организм не будет ремонтировать мышечную ткань, сжигать жир, или восстанавливаться для следующего дня.
Низкое качество сна = голод, рассеянность, слабость, болезни и жир.
С помощью различных техник я смог взломать мой сон и привести его к минимуму. Это было после того, как я испортил свои надрчечники, делая это неправильно. Одна из причин, я могу спать так мало, потому что я здоров . Если вы в данный момент страдаете ожирением или боретесь с проблемами жира в организме, вы не можете позволить себе ограничить сон. Не пытайтесь спать пять часов в сутки и потерять 100 фунтов одновременно - это не будет работать. И не пытайтесь начать силовые тренировки во время ограничения сна.
Атлетика и Взлом Сна Не Смешиваются
Если вы занимаетесь спортом, вы должны спать гораздо больше, чем малоподвижные люди. Мышечная ткань не восстанавливается, если вы не получаете достаточно дельта(глубокого) сна. Помимо моего двухлетнего эксперимента без упражнений, одна из причин, ппо которой я не тренируюсь на регулярной основе состоит в том, что я должен был бы спать намного дольше. 20-минутная тренировка может увеличить ваши потребности сна на более, чем три часа. Спите до тех пор, пока не выспитесь, если вы тренируетесь больше двух раз в неделю. Если выхотите взломать свой сон, делайте это правильно - прочитав наши статьи о взломе сна. Это не та область, где вы можете позволить себе быть безрассудным. Лишение сна может привести к серьезной усталости надпочечников, дисбалансу кортизола и вызвать долгосрочный неврологический/эндокринный ущерб. Но дополнительные часа в день бесценны.
Шаг 3: Руководство по Пуленепробиваемым Упражнениям
Спортивные упражнения не являются наиболее важной частью достижения желаемого тела. Если все сделано неправильно - как в марафонах - они принесут больше вреда, чем пользы. И тем не менее, физические упражнения действительно предлагают ряд преимуществ. Они улучшают плотность костей, настроение, уровень липидов в крови, увеличивают чувствительность к инсулину и наращивают мускулы. Они также могут уменьшить воспаление и помочь вам спать.
Упражнения - это не просто способ непосредственного сжигания калорий; этот прихотливый способ мышления не имеет смысла, если вы обратите внимание на свое тело. Ваш состав тела не определяется количеством потребляемых калорий; он определяется гормонами. Вот почему упражнения следует рассматривать как способ влияния на гормоны, а не как способ сжигания калорий. Вы не бензиновый двигатель, и для получения энергии вам ничего не нужно жечь. Если бы мы на самом деле жгли что-то, мы бы ели уголь - он хорошо горит и он калорийный.
Правильное Упражнение? Правильный гормональный баланс? Жечь жир и наращивать мышцы.
* Существует точка убывающей отдачи с помощью упражнений. Больше упражнений не всегда означает больше преимуществ. Большинство людей перетренируются.
* Продолжительность сессии должна быть не более 20 минуь, и упражнения должны быть очень высокой интенсивности.
* Если вы взломали свой сон, выполняйте не более одной тренировки в неделю.
* В противном случае тренируйтесь до трех раз в неделю.
* Если вы плохо спите, даже не думайте об упражнениях.
Пуленепробиваемые упражнения
Вы можете оставаться стройным с любым сочетанием питания или упражнений, если они выполняются правильно, но сочетание того и другого улучшает общее состояние здоровья. С точки зрения Пуленепробиваемости это означает, что вы используете наиболее эффективные методы, которые дают результат с наименьшим количеством времени и усилий.
Вы могли видеть, как мы делаем это с Пуленепробиваемой Диетой. Вот его спутник - Руководство по Пуленепробиваемым Упражнениям.
Это не всеохватывающее фитнес-руководство. Оно дает вам основу, которую вы можете использовать, чтобы прийти в форму в кратчайший возможный промежуток врменеи, намного меньше, чем даже в "Th 4-Hour Body", самым удивительным руководством Тима Ферриса, которое вы должны овладеть наверняка, если вы уже дочитали до этого места. Для сравнения, Пуленепробиваемые Упражнения станут "40-минутным Телом".
Есть две части Руководства:
Упражнения и Активность.
Часть 1: Упражнения
Упражнение имеет конкретное определение. По словам д-ра Doug McGuff, одаренного юиохакера и автор The Body by Science:
"Упражнение это специфическая активность, которая стимулирует положительную физиологическуе адаптацию, которая служит для повышения физической формы и здоровья. Это не подрывает последнего в процессе улучшения формы".
Есть пять ключей к Пуленпробиваемым Упражнениям. Делайте их:
1. Кратко
2. Интенсивно
3. Нечасто
4. Безопасно
5. Целеустремленно
Все, что не соответствует этим критериям - не упражнение. Марафоны, Ironman, соревнования на ультра-выносливость, и даже Crossfit не упражнения на основе этих критериев по той простой причине, что они не оптимизацируют здоровье при создании фитнеса. Они очень сложны и требуют большой физической и умственной силы, но они сами себе отдельные объекты - не путать с физическими упражнениями. Если вы подходите или в состоянии конкурировать в конкретном виде спорта, это не означает, что вы здоровы.
Независимо от того, насколько вы подготовлены, вы не добъетесь пуленепробиваемой выносливости и силы, если вы не здороы.
Конечно, вы можете стать здоровее, делая что-то вроде кросс-фита, и вы, конечно, станете более в форме, но это не самый лучший способ. Есть более эффективные методы
Наиболее эффективные и действенные формы упражнений описаны в книге "The Body by Science". Это протокол силовых тренировк, который нагружает ваши мышечные волокна в последовательности, обеспечивающей лучшую адаптацию в наименьшее количество времени - около 40 минут в месяц.
Здесь рассказываются основные понятия. Для более подробного описания, пожалуйста, прочитайте "The Body by Science". Эта книга есть на полке любого уважающего себя биохакера (или спортсмена).
Как выглядит тренировка
1. Каждая тренировка использует только 3-5 связанных движений (которые перечислены ниже).
2. Вы выполняете только 1 сет каждого упражнения за тренировку.
3. Вы берете каждый сет до точки положительного мышечного отказа. Это та точка, где вес не будет больше двигаться независимо от того, сколько усилий вы применяете. Каждый сет будет длиться 90-120 секунд.
4. Вес должен быть достаточно большим (обычно 75-85% от вашего максимального), так что вы достигнете мышечного отказа где-то между 1,5 и 2 минутами.
5. Вес перемещается в медленном темпе в течение всей длительности каждого сета. Это должно быть на 6-10 секунд концентрическим (повышение) и 6-10 минут эксцентрическим. Движения должны быть как можно медленнее, не превращаясь в серию стартов и остановок.
6. Следующее движение должно бьть выполнено как можно скорее после завершения предыдущего. Время между движениями не должно превышать 2 минут.
7. Каждая тренировка не должна превышать 20 минут.
8. Эта тренировка проводится каждые 7-14 дней. Объем должен быть уменьшен, если тренировка заглохла - не увеличен.
Ключевые моменты
* Дышите через рот в течение каждого упражнения, не задерживая дыхание.
* "Кардио" не является необходимым для улучшения сердечно-сосудистой системы. В большинстве случаев оно вредно для здоровья и практикуется по неправильным причинам (чтобы "сжечь" калории). Невозможно изолировать один аспект фитнеса (сердечно-сосудистую систему, мышечную систему, аэробную систему и др.). Даже если бы и можно было, это не было бы выгодно. Цель состоит в "глобальном метаболическом кондиционировании", как говорит д-р McGuff.
* Нет ничего плохого в использовании другой программы, но это наиболее эффективный метод для большинства людей.
* Эта программа принесет пользу всем - от домохозяек до элитных спортсменов и предпринимателей. Сильнее - лучше.
* Данная программа (или любая другая) не подменяет конкретных спортивных целей, таких как бег, езда на велосипеде, плавание, хоккей и т.д. Для того, чтобы стать лучше в каком-нибудь виде спорта, необходимо заниматься этим видом спорта.
* Серьезно, не взламывайте сон в течение следующих трех ночей после тренировки. Это небезопасно.
Почему силовые тренировки - лучшая форма физический упражнений
1. Они отвечают всем требованиям, изложенным выше, для надлежащего осуществления.
2. Они увеличивают мышечную массу, которая сделает вас здоровее почти во всех отношениях.
3. Силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину и уровень метаболизма в течение нескольких дней и увеличивает тестостерон и уровень гормона роста (в том числе в здоровых количествах для женщин).
4. Имея больше мышц, вы будете выступать с большей уверенностью и гордостью.
5. Силовой тренинг уменьшает риск травм и способствует здоровому старению.
6. Они делают вас более устойчивыми к усталости, болезням, патогенам и токсинам.
7. Это интересно.
5 Больших движений
Следующие движения являются единственными, необходимые для большинства людей. Они должны быть выполняемы на тренажерах, когда достижение мышечного отказа под со свободными весами становится опасным. Есть вариации свободных весов, которые можно посмотреть в книге. (Иногда я слишком большой фанат использования гирь) Посмотрите видео для демонстрации правильной технике на каждом движении.
1 Seated Row
2 Chest Press
3 Pull Down
4 Overhead Press
5 Leg Press
<встроенные видео>
Эта программа тренировок не является всеохватывающей. Это просто наиболее эффективная форма, которая работает для большинства людей в наименьшее количество времени. Вот еще два метода, которые подходят под определение упражнения:
Введите гири! Секрет Силы Советских суперменов Павел Цацулин
Стань сильным, 3rd Edition Mark Rippetoe
Часть 2: Активность (ДВИГАЙТЕСЬ!)
Прогулки, туризм, серфинг и перевозка продуктов - целенаправленные и безопасные вилы спорта, но они не являются краткими, редкими или интенсивными. Это не упражнения - это физические нагрузки. Упражнения делают вас лучше в движении. Низкоинтенсивные физические нагрузки имеют многочисленные преимущества для здоровья. Это снижает риск метаболического синдрома, рака молочной железы, сердечно-сосудистых заболеваний и сосудистой деменции. Он также уменьшает уровень общего системного воспаления и улучшает настроение у людей, которые находятся в депрессиию У здоровых людей легкие упражнения могут улучшить настроение в течение двух часов после. Они также улучшают митохондриальную функцию.
Большинство людей не знают, что одной из наиболее важной причин рекомендаций для здоровья часто двигаться является лимфатическая циркуляция. Лимфа - это жидкость, которую ваше тело получает из межклеточной жидкости. У вас есть целая система лимфатической циркуляции, предназначенной для возврата мертвых клеток, белков и избытка межклеточной жидкости обратно в систему циркуляции для удаления. Лимфодренаж помогает удалить некоторые бактерии, раковые клетки и токсичные метаболиты, а также транспортирует жиры из пищеварительной системы.
В отличие от сердечно-сосудистой системы, лимфатическая система не имеет центрального насоса, поэтому лимфа движется только из-за противоположного сокращения и расслабления мышц, клапанов, и сжатия, когда вы сгибаете близлежащие мышцы. Таким образом, вы должны двигаться, чтобы помочь своему телу вывести избыток токсинов и жидкости. В конце концов, избыток межклеточной жидкости обеспечит вам "кексовый животик" задолго до абдоминального жира.
Даже если вы занимаетесь спортом, у людей, которые сидят более 6 часов в день на 40 процентов больше шансов умереть в течение ближайших 15 лет. сидение плохо не потому, что сжигает менее одной калории в минуту. Сидя снижается уровень холестерина ЛПВП и кровоток. Это снижает электрическую сигнализацию в мышцах ног и вызывает функциональное укорочение сухожилий и связок.
Низкоинтенсивные аэробные нагрузки, как было показано, улучшают восприимчивость к инсулину, уменьшают стресс, воспаление, и продевают жизнь. Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и слабоумия, и даже обычной простуды. Двигайтесь в медленном темпе так много, как можете.
4 способа больше двигаться
1 Наиболее Bulletproof (максимальная польза, минимальное время) способ получить в один день на сумму перемещения является использование Вибрации Всего Тела. Стояние на быстро колеблющейся пластинке в течение 15 минут или через день вызовет массовый дренаж лимфы по всему телу и движение кислорода к тканям, которые могут не получать их много, даже в тех областях, которые вряд ли были бы задействованы прогулкой. Это имеет и другие преимущества перед простыми движениями, такие как стимулирование прочности костей и укрепление мышц и кожи.
2. Работа за стоячим столом или (мое любимое) сидение на надувном шаре. Используйте стоячий стол, только если ваше тело способно удобно стоять весь день. Большинство людей должны быть осмотрены специалистом по функциональному движению (или биохакером, использующим измерительные технологии), чтобы исправить положение. Стоять с плохой осанкой весь день очень плохо, потому что повышает уровень стресса.
3. Используйте каждую возможность двигаться (оставьте лифт для людей, ходите вместо вождения, ходитк по лестнице, и т.д.).
4. Забавные вещи, которые связаны с перемещением: Пеший туризм, Садоводство, игры со своими детьми, и т.д.
Шаг 4: Умные Добавки
Есть многочисленные добавки, которые могут улучшить потерю жира, наращивание мышечной массы, иммунную функцию, и производительность. Вот несколько, которые почти каждый может извлечь выгоду.
Витамин D
1000 МЕ / 25 фунтов (~ 11 кг) веса тела.
* Поддерживает иммунную функцию.
* Помогает образованию нужных тканей
* Улучшает физическую работоспособность.
* Действует как про-гормон в организме.
Цитрат магния
400-800мг / день.
* Необходим для формирования костей.
* Расслабляет кровоток и уменьшает стресс.
* Улучшает функцию сердца.
* Усиливает деятельность митохондрий.
Глутатион Force
* (Я изготовил эту добавку с новой технологией для максимальной absorbption)
* Защищает организм от свободных радикалов и помогает поддерживать здоровый уровень токсина.
* Уменьшает много негативных последствий загрязнения воздуха, над-упражнения, и недостаток сна.
* Поддерживает здоровую функцию печени.
Октановое масло для мозга или Модернизированное MCT масло
Одна или несколько столовых ложек в день.
* Способствует сжиганию жира.
* Усиливает чувствительность к инсулину.
* Увеличивает метаболизм.
В Пуленепробиваемой Диете может быть все, что нужно для поддержания мышечной массы и хорошего голого вида. Сон должен быть вашим следующим приоритетом, затем низкоинтенсивные движения и физческие упражнения. Добавки являются хорошей идеей почти для всех.
Вернее, переводил больше гугл-транслейт, а я пыталась придать нормальную форму, потому что по-английски плохо читаю.
или в личные скинь пжлста?
