Итак, проблема растущего живота дифференцируется на следующие составляющие, это: опущенная диафрагма, увеличенный в объемах желудок, растянутый, атоничный, опущенный кишечник, висцеральный жир, подкожный жир, растянутая передняя брюшная стенка. Как оказалось, в этой точке сходятся и эстетическая составляющая и "здоровьесберегающая". Те мероприятия, которые приводили к минимизации объемов живота, они же и нормализовали работу внутренних органов.

Несколько лет я пробовал, испытывал различные практики и методики. Анализировал, изучал, сравнивал результаты, отсеивал наиболее эффективное, на мой взгляд. Я и сейчас продолжаю этим заниматься. Причем, порой мне кажется, что все уже придумано, и добавить уже нечего. Ан, нет, постоянно открываются какие-то новые горизонты. Но примерно около года как у меня выстроилась довольно четкая система, и я довольно целенаправлено по ней занимался. И это был год наиболее ощутимого прогресса. Причем, это касалось и эстетики и внутреннего содержания. У меня прошли практически все болячки, недуги и мелкие неприятности. Даже голова не болит.

Честно говоря, я думал, что проблемы, связанные со здоровьем, вызовут наибольшее количество вопросов и возражений. Но раз таковых нет, а дискутировать самому с собой неинтересно, будем переходить к практической части.
__________________

Некоторые лучше, конечно, показывать и контролировать, но я попробую описать. А есть очень простые рекомендации.

Собственно, когда яговорил, что результата можно добиться не только ежедневным тяжелым трудом. Когда я работал над методикой, я осознавал, что подтянутый живот - это и есть его естественное состояние, исодержание его в таком виде не должно быть предметом специальных тренеровок, все "упражнения" должны быть максимально интегрированы в повседневную жизнь обычного человека.
__________________

Мне, если честно, тоже не верится. Это одно из заблуждений, что упражнения на пресс делают живот. Сейчас мы все эти заблуждения и разберем. Итак, то на чем все помешаны - упражнениях на пресс, таких как кранчи (скручивания) - эти упражнения делаются за счет прямой мышцы живота, причем в этом упражнении задействуются главным образом гликолитические волокна, а это означает, что питанием для них является глюкоза, а это, в свою очередь, значит, что никакого жиросжигающего эффекта эти упражнения не имеют. Кроме того, форма живота определяется положением диафрагмы и состоянием поперечной мышцы, поэтому качание прямой мышцы никакого влияния на форму живота не имеет. Если речь идет, например, о подъемах ног, это обычно называется работой над нижним прессом, при этом работают подвздошно-поясничные мышцы, они крепятся с одной стороны к нижней части позвоночника, а с другой к бедренным костям. При подъеме ног, действительно, напряжение чувствуется в нижней части живота, но ни единой проблемы живота, которые обозначил выше, при этом не решается.

Еще одно заблуждение. Пояса для похудения. Есть также штаны для похудения. Никакого похудательного эффекта они не имеют. При их ношении происходит более интенсивное потооделение в местах их прилегания. Действительно, на некоторое время, за счет удаления воды, пока водный баланс не восстановился, кажется, что объемы уменьшились, но рано или поздно вода возвращается в ткани, и объемы восстанавливаются.

Следующее заблуждение. Использование поясов с электростимуляцией и использование различных тренажеров для пресса. Я решил эти методики объединить, потому что они задействуют прямую мышцу живота, а о бесполезности ее тренировки я уже говорил.

Очередное заблуждение. Ношение корсетов. Самая тонкая талия в мире у Кэти Джанг - 38 сантиметров. Это меньше, чем рука у Василия. http://fishki.net/comment.php?id=25441 Несмотря на то, что талия при этом образуется, я отношу эту практику к заблуждениям. Я пробовал и эту методику, но при этом талия формируется в форме песочных часов - очень некрасиво, и мышечный корсет никак не развивается, поскольку его функции берет на себя корсет внешний. И потом, это такая мука, находиться в корсете большую часть суток.
__________________

Итак, одна из причин выпирающего живота, это растянутая передняя брюшная стенка, которая образована поперечной мышцей и внутренними косыми мышцами. Растянута она потому, что в обычной жизни человек ею не пользуется. Значит, рецепт прост - нужно начать пользоваться. Как ходим мы и как передвигаются четвероногие животные? При беге и ходьбе внутренние органы животного опираются на брюшную стенку, которая образована поперечной и внутренними косыми мышцами. Те в свою очередь, рефлекторно сокращаясь при каждом шаге, предохраняют внутренние органы от сотрясания и смещения. Совсем другое дело – человек. Его внутренние органы опираются на кости таза, кстати, именно поэтому таз человека такой широкий и мощный, который никаких амортизационных функций не несет. Поперечная же мышца обычного человека, как правило, детренерована, растянута и вносит свой довольно существенный вклад в выпирающий живот большинства наших сородичей.

Так ли безысходна эта ситуация? Безусловно, нет. Интересно, что эту проблему успешно решают в вооруженных силах, причем, не отдавая себе в этом отчет, просто в силу армейских традиций. Давайте же посмотрим, как маршируют солдаты на плацу. Они втягивают живот, для этого сержанты затягивают на них ремни до последней возможности, выпячивают грудь и чеканят шаг. Поскольку поперечная мышца живота рефлекторно связана с ягодичными мышцами, она при каждом шаге непроизвольно сокращается, подтягивая живот и предохраняя внутренние органы. Кроме того, солдаты поют во время марша. Это значит, что они правильно дышат, у них работает диафрагма и межреберные мышцы, а это, в свою очередь, способствует липидному обмену висцерального (внутреннего) жира. Именно благодаря такой практике молодые люди призываются в армию этакими рохлями и увальнями, а увольняются стройными, подтянутыми юношами. Нужно заметить, что армия не ставит задачу эстетического перевоплощения солдата. В такой практике сконцентрирован многовековой опыт военного строительства. Подтянутый живот, как я могу свидетельствовать из собственного опыта, обеспечивает бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта. А ведь никакая армия не может позволить себе солдата прихотливого к еде. К сожалению, редко кто извлекает положительные уроки из военной службы и переносит навыки, полученные там, на обычную жизнь.

Нам же предстоит эту практику перенять. В связи с этим рекомендация такая: запланируйте в вашей обычной жизни возможность ходить пешком. Если вы пользуетесь автомобилем, не старайтесь подъехать как можно ближе к подъезду учреждений, которые вы посещаете, оставляйте машину за пару кварталов и идите пешком. Если вы ездите муницепальным транспортом, выходите на остановку-две раньше. Старайтесь, чтобы в течение дня таких прогулок было как можно больше. Лучше 5 десятиминутных, чем одна часовая. Шаг должен быть энергичным, бодрым, обувь удобной, и желательно, чтобы было какое-то подобие пения, то есть, полный выдох и энергичный вдох, можно что-то мурлыкать или петь шопотом. И самое главное, следить за тем, чтобы постоянно был втянут живот.

__________________

***
И еще одно ценное (надеюсь) замечание. Непревзойденный по эффективности способ подтянуть живот, это ходьба задом. Я этим обычно занимаюсь после силовых тренировок в тренажерке. Ставлю на беговой дорожке скорость 4 км/час, поворачиваюсь задом и вперед или назад, я уже запутался. Хожу минут 15. Иногда выставляю наклон. Это рекомендация тем, кому нужно подтянуть ягодицы. Да, очень важно. У беговых дорожек есть боковые поручни. Главное, за них не держаться, необходимо балансировать собственным телом. Шагать нужно стараться широко, не семенить, чтобы нога как можно дальше тянулась назад. Живот при такой ходьбе тоже необходимо держать подтянутым. Рекомендую попробовать и поделиться впечатлениями.
***

__________________

НО продолжим дальше. Неоднократно общаясь с худеющими людьми, я слышал высказывания такого рода, вот, дескать, руки ноги худеют, а на животе жир никуда не девается. Для того, чтобы понять суть этого феномена, мы должны вспомнить механизм жиросжигания.

В основе жиросжигания лежит механизм спонтанного липолиза. Дело в том, что молекулы жира под воздействием определенных ферментов периодически расщепляются, а потом снова воспроизводятся. Таким образом, жир и его компонеты (глицерин и жирные кислоты) находятся в организме в постоянном динамическом равновесии. Если организм сталкивается с энергодифицитом и, покрытие его идет за счет составных частей жира, мы худеем. Если же, наоборот, с пищей извне поступают компоненты жира, равновесие смещается, жир откладывается, и мы поправляемся.

Но следует иметь ввиду, что жирные кислоты горят не в местах своего залегания, а в трех органах: печени, скелетных и сердечной мышцах. Таким образом, чтобы компоненты жира не воссоединялись снова, их нужно отводить и сжигать. Отсюда, проблема транспорта жира из мест его локализации к местам непосредственного потребления, а именно, в печень, сердечную и скелетные мышцы выходит на передний план.
Как же происходит транспортировка составных частей жира в нашем организме? Продукты образующиеся при липолизе попадают в первую очередь в межклеточное пространство, заполненное межклеточной жидкостью - лимфой, а она имеет очень низкую скорость тока, поскольку не имеет собственного насоса, как кровь, а движется под воздействием мышечных сокращений и обладает однонаправленностью благодаря системе клапанов. Мышца сократилась, сосуд сжался, лимфа протолкнулась наверх, мышца расслабилась, сосуд тоже и наполнился лимфой снизу. Таким образом, для обеспечения лимфодреннажа показаны циклические нагрузки в режиме многократного мышечного напряжения-расслабления. Именно в таком режиме работают наши руки, ноги, а живот не работает. Именно поэтому жир с рук, ног удаляется быстрее, а с живота нет.
Таким образом, для похудения живота, необходимо задать для него циклическую аэробную нагрузку. В качестве такой нагрузки я использую обруч. Кроме того, обруч оказывает непосредственный массажный эффект на область живота. А это влечет за собой массу положительных моментов.
Но, коллеги, важно понимать, что любой жиросжигающий эффект возможен только в условиях энергодефицитного рациона. И хотя я кручу обруч практически каждый день, реального похудения я добивался, занимаясь либо в дни 36-часовых голоданий, либо в периоды голоданий длительных. На низкокалорийных диетах я не сидел, но думаю, если худеть таким способом, то занимаясь животом, можно добиться похудения именно этой части тела. В дни своих 36-часовых голоданий я старался заниматься как можно больше за счет экономии времени на еду. И не только крутил обруч, но и ходил «строевым шагом» и делал прочие интересные штуки, о которых чуть позже.

__________________
Я сначала крутил против часовой стрелки, мне так удобнее. Думаю, что большинству из нас тоже. НО стал обращать внимание, что живот как бы перемещается влево, наметилась какая-то ассимметрия. Тогда я специально стал обучаться обратному вращению, долго у меня не получалось, но в конце концов овладел. Сейчас кручу и туда и туда.

Да, расскажу еще об одном упражнении. Это пуловер. Не буду описывать, разумнее набрать в поиске и/или Ютьюбе и посмотреть как это делается. Это упражнение (из арсенала бодибилдеров) при правильном дыхании поднимает диафрагму, расширяет грудную клетку, делает более тонкой талию. Единственная рекомендация от меня, подобрать вес так, чтобы делать примерно 50 повторений. И в нижней точке нужно добиваться максимального растяжения. Кроме того это лучшее упражнение для прорисовывания белой линии. Но об этом подробнее поговорим, когда будем разбирать "кубикообразование"
__________________

Итак, мы плавно подошли к правке живота. Причем, речь, конечно, пойдет о самостоятельных манипуляциях.

Долго думал, как подступиться к этой теме, потому что информации довольно много. Проще всего набрать в Интернете "правка живота" или "правка живота самостоятельно" и можно вопрос досконально изучить. Единственно, на что я хотел бы обратить внимание, во многих рекомендациях предлагают лечь на спину, а под таз подложить свернутый валик. Но я пошел еще дальше. Я делаю так. Ложусь на спину, цепляюсь сгибами коленок за спинку стула или кресла с задней его части. Спинка стула или кресла должна быть прямая (венский стул не подойдет), и чтобы не пережимать сосуды на ногах, да и вообще, чтобы было помягче, на спинку кладу свернутое одеяло или что-то подобное. А верхняя часть тела (голова, плечи, верх спины) лежат на полу. Живот же как бы вывешивается. В этом положении его легко расслабить и проделывать с ним различные манипуляции.

Без использования рук. Выпячивание-втягивание, вибрации, далее, делаем полный выдох, втягиваем живот, упираемся руками в бедра и не вдыхая воздух делаем квази-дыхательные движения, одновременно напрягаем мышцы ануса. Словом, проделывать можно все, что описано в "Диафрагмально-висцеральной гимнастике" (пост № 117). Спасибо, casta est

Используя руки. Здесь и оттягивание кожи с потрясыванием, и поглаживание, и глубокое проминание. Как, именно, что делать, подробно можно найти в Интернете. Акцентировать воздействие нужно на те места, в которых вы испытываете дискомфорт. От себя могу добавить, что ниже пупка легко можно нащупать позвоночник, его, кстати, тоже рекомендуют массировать, чуть выше можно ощутить аорту.

ВНИМАНИЕ, ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. То, о чем я рассказал при всей простоте является очень мощным фактором воздействия на органы брюшной полости, ни в коем случае не перестарайтесь, начните с малого, прислушивайтесь к своим ощущениям. Все, что я описал, необходимо делать только натощак с опорожненными кишечником и мочевым пузырем. Всем удачи.

__________________

Ну когда же мы наконец займемся "кубикообразованием"? Надоела эта бесформенная плоскость!

Сразу сделаю оговорку, что кубики проявляются, когда жировая прослойка достаточно тонкая, а именно, содержание жира в организме 7-9%.

Если уже что-то просматривается, мы можем увеличить визуальную контрастность или рельефность. Для этого и нужны упражнения на пресс. Но те из них, которые являются наиболее традиционными, имеют довольно низкое КПД, потому что захватывают самый неудачный диапазон движений. При кранчах, подъемах тела в висе за ноги, подъемах ног мышцы живота работают в среднем диапазоне. А для проявления кубиков их нужно нагружать в крайних положениях.

Тут я должен признаться, что, когда я пришел к такому выводу, я стал нагружать мышцы и в крайнем растянутом, и в крайнем сокращенном состояниях, поэтому, какое из них конкретно прорисовывает кубики, опредленно сказать не могу.

Теперь конкретные упражнания.

Для сокращенного состояния
Исходное положения - стоя, ноги на ширине плеч. Колени мягкие. Наклоняемся вперед, носом тянемся к пупу и в этом положении покачиваемся, добиваясь максимального сокращения и напряжения мышц живота. Дополнительно можно упереться локтями в бедра. Можно проделывать это упражнение несколько раз в день.

Для растянутого состояния
Тут выбор побогаче. На самом деле, зная принцип, упражнений можно придумать много, но я расскажу, чем конкретно занимался я.

1. Ложимся спиной на полусдутый фитбол, так чтобы он был опорой и для таза, и для нижней, средней и верхней частей спины. Это очень важно, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ноги шире плеч для устойчивости, лучше носками ног за что-то зацепиться, например, за диван, руки за головой, тело масимально прогнуто. И в этом положении начинаем покачиватся с такой интенсивностью, при которой чувствуется нагрузка на пресс.

2. Стоим прямо, слегка прогнувшись назад. Ладони на бедрах, на их передней поверхности . Не меняя положения тела начинаем с усилием давить ладонями на бедра, напрягая руки от самых плеч. Выдох - надавливание, вдох - расслабление. Либо, глубокий вдох, выдох и серия надавливаний на выдохе.

3. Исходное положение - стоя, слегка прогнувшись назад, руки прямо перед собой на уровне груди и опираются на что-то на этом же уровне. У меня это обруч, поставленный вертикально на табурет с мягким сиденьем, чтобы не скользил. В этом положении начинаем надавливать на опору сверху. То есть, система такая же как в предыдущем упражнении, но с опорой. Я это упражнение также делаю, когда еду, например, в трамвае, берусь за какой-нибудь поручень и вперед.

__________________