Поищи перевод на немецкий. Ты же перевод ИИ с немецкого понимаешь?

http://www.pdf-archive.com/2014/03/04/b … -download/

Body by Science: A Research Based Program for Strength Training, Body building, and Complete Fitness in 12 Minutes a Week

ну а вот здесь еще книжечки по тренингу интересно-полезные:

http://www.sportbok.narod.ru/boks.html

Just found it on Odniklassniki.ru
ok.ru/idealbody/topic/63320491781066
Рубрика "Вопрос-ответ"

Первые тренировки в тренажерном зале должны быть направлены на:
1.Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2.Увеличение тонуса и силы мышц.
3.Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Первый месяц рекомендуется выполнять тренировки на все группы мышц за тренировку для укрепления мышц, развития силовой выносливости, освоения техники выполнения упражнений.

Предлагаем вам два дня тренировок:

Первая тренировка:
Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
Жим ногами в тренажёре (3-х10-15)
Тяга горизонтального блока (3х10-15)
Выпады с гантелями (3х10-15)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
Жим штанги (3х10-15)
Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
Гиперэкстензия (3х10-15)

Вторая тренировка:
Подъём ног в упоре (3х10-15)
Приседания со штангой (3-4х10-15)
Тяга за голову с верхнего блока (3х10-15)
Сведение ног в тренажёре (3х10-15)
Разведение ног в тренажёре (3х10-15)
Жим гантелей сидя (3-4х10-15)
Разгибание ног в тренажёре (3х10-15)
Сведение рук в тренажёре (3х10-15)
Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)
Скручивания лёжа на полу (3х10-15)

Отредактировано AnnaRoald (2015-02-04 05:23:57)

Лен, я попробую ответить в меру своей осведомленности.

Начинать или заканчивать упражнениями на пресс -  не принципиально. Одним из принципов жиросжигающих и адаптивных тренировок является проработка всех мышц за одну тренировку. Причем упражнения на верхнюю, среднюю и нижнюю зоны должны чередоваться, чтобы обеспечить лучший ток крови, лимфы. Я тоже иногда начинаю с мышц пресса (средняя группа), что позволяет разогреться хорошенько.   
По второму вопросу: если жечь жир, то да, час после тренировки не есть. Можно выпить BCAA и переждать. Пусть покушает высвобожденные в кровь жирные кислоты (кстати физ. нагрузка этому оч. способствует), так как улучшается клеточное дыхание, ток крови, ну и т.д.
По п. 3, локального жиросжигания не бывает. То что дает упражнение (и не только это, а вообще любое) это укрепление  данной конкретной группы мышц, как следствие улучшение там клеточного обмена, вывода продуктов распада, что снижает отечность, повышает приток пит. веществ в клетку и как итог способствует похудению, но опять же НЕ ЛОКАЛЬНО. Организм это система, и таковой остается всегда. Там все всегда взаимосвязано, нельзя похудеть в области талии и прибавить в груди, ну или где кому надо. 
Но как правило общее похудение и укрепление мышечного корсета позволяет намного улучшить композицию тела, а уж если дальше озадачиться, то это в бодибилдинг во всех его разновидностях...

Один из мифов. Так сказать - общее место.
Если у кого-то не получается... усё, крест, не работает оно... ну да, конечно...

Конечно, есть нюансы.
Если грамотно ковырнуть билдерскую практику и увидеть суть, а не околофилосовский бред банальной эрудиции - локальным жиросжиганием они ох как занимаются, видят его... но... но не понимают... и излагают ситуацию убогим "птичьм" специфическим языком. Без физиологии. Не виню их и не стебаюсь. Просто... вот такая общая ситуация.

Отредактировано Д.С. (2015-02-06 08:16:56)

Дмитрий, когда в организме есть жир, он есть практически везде. Локальным похудение можно назвать только тогда, когда в остальных зонах жира уже практически не осталось. Никаких других чудес я в билдерской практике не видела и за собой тоже не замечала. Я бы очень хотела грудь 3 размера и при этом полностью обезжиренные ноги. Ни физкультура, ни диета так работать не будет. В билдерской практике есть корректировка пропорций, что отнюдь не то же, что локальное жиросжигание.

Вам не подойдет.
Прожимаются они.
И все как описывал Селуянов.
Напряжение мышц, в данном случае - статичное, параллельно стимулирует и нервные окончания, которые регулируют работу близлежащих адипоцитов, возбужденные нервные окончания выделяют норадреналин. Происходит липолиз... Жировые клетки трагически худеют, прорисовыается рельеф и "глубина" мышц.
От така история.

Зачем они при этом отрицают локальное жиросжигание - мне неведово ни хрена.
Наверное, они думают, что прожимание улучшает рельеф, водействуя на мышцы и только. Однако ж сами же знают - почти у всех есть замечательный пресс, только жир его скрывает. А тут мистику зачем-то придумали. .

Думаю, как обычно, когда гормональный фон становится адекватным.
Для мужчин 12-15, для женщин 15-18.

не согласна. там еще есть чему худеть. % должен быть гораздо ниже. Прожиматься усиленно начинают недели за 3 до соревнований. Тогда % жира в организме ну уж никак не 12-15....он уже гораздо ближе к соревновательному. С учетом того, что дня за 3 до выступлений начинается массированная загрузка.

И не ввожу. Оно есть...

Не хотите? Ну так и на здоровье. Майнстримте дальше .

Good  .

Только...  хотел бы уточнить... понимаешь - меня споры и выяснение - кто прав - не интересуют настолько... эээ, как бы так аккуратно сказать      ну... совсем...    .. т.е. более чем вообще не интересуют    .

... лучше время, энергию потратить на более продуктивную деятельность .

Отредактировано Д.С. (2015-02-06 16:32:56)