Сторонники низкоуглеводного питания очень хорошо знают эту статистику, которую они часто используют как аргумент в пользу выбора именно их диеты. Но давайте посмотрим на жителей острова Китава в Меланезии, которые получают около 70% калорий от углеводов и, подобно Инуитам и Масаи, почти полностью избавлены от ожирения, сердечных заболеваний и других хронических, дегенеративных болезней, столь свойственных индустриальным обществам. Подобное отсутствие современных болезней наблюдается и у индийцев Куна на Панамских островах, а также у Окинавцев в Японии. Это еще две здоровые туземные народности, которые получают 65% всех калорий из углеводов.

Подобные исключения, весьма неудобные для ярых сторонников обезжиренного и низкоуглеводного видов питания, показывают нам, что люди могут фактически безбедно здравствовать, питаясь широким диапазоном макроэлементов в различных соотношениях, начиная от чрезмерно большого количества жиров (Инуиты, Масаи) и заканчивая очень высоким содержанием углеводов (Китава, Куна и Окинавцы). Они также намекают на возможность того, что не все углеводы одинаково влияют на здоровье человека.

Еда, питающая организм

Согласно недавнему предложению доктора Курта Харриса (Dr. Kurt Harris) из PaleoNu, нам нужно отойти от идеи насыщения макроэлементами и вплотную приблизиться к идее самого питания. Это означает, что продукты питания следует классифицировать не по уровню соотношения в них макроэлементов, а по способности обеспечивать наш организм энергией и питательными веществами, необходимыми для его оптимального функционирования, то есть своеобразным топливом для организма.

Бензин и дизель - это два вида топлива, используемые в автомобилях. Если вы заливаете бензин в дизельный двигатель или наоборот, то механизм сможет работать, но не достаточно хорошо или не очень долго. Похожим способом может существовать и человеческий организм, насыщаемый полным спектром жиров, углеводов и белков. Но он будет работать значительно лучше, питаемый по программе, заложенной в него самой природой. А если насыщать ваше тело неподходящими ему веществами, то оно, в конечном счете, выйдет из строя.

Помня об этой классификации, в первую очередь давайте рассмотрим, каким образом различные типы жиров и углеводов (первичных источников энергии) влияют на наш организм, и какие из них стоит выбрать в качестве идеального “топлива”.

Типы жиров

ДЛИННОЦЕПОЧЕЧНЫЕ НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (LONG-CHAIN SATURATED FAT)

Начнем с длинноцепочечных насыщенных жиров (LCSFA): миристиновой (myristic), пальмитиновой (palmitic) и стеариновой (stearic) кислот. Эти жиры в основном  содержатся в молоке и мясе жвачных животных, таких как крупный рогатый скот и овцы. Они формируют базовые структурные жиры в организме человека, включая 75-80% жирных кислот в большинстве клеток, а также являются главным хранилищем энергии у людей. Другими словами, когда вместе с едой в организм поступает избыточное количество энергии, она сохраняется для дальнейшего использования в виде длинноцепочечных насыщенных жиров.

В отличие от полиненасыщенных жиров (PUFA) и углеводов, таких как глюкоза и фруктоза, насыщенные жиры не бывают токсичными даже в очень больших дозах, что позволяет сохранять уровень инсулина в нормальном диапазоне. Длинноцепочечные насыщенные жиры сжигаются намного легче, чем PUFA. Процесс преобразования насыщенных жиров в энергию, используемый нашим организмом, не оставляет побочных токсичных продуктов. Фактически, остаются только углекислый газ и вода.

Это означает, что при нормальном обмене веществ вы можете есть столько насыщенных жиров, сколько хотите и без каких-либо неблагоприятных последствий. Скорее всего, для многих из вас это будет сюрпризом, так как в течение 50 лет нам коллективно промывали мозги, заставляя верить в то, что насыщенные жиры приводят к ожирению и сердечным заболеваниям. А если вы все еще верите в подобные заблуждения, то посмотрите эти два видеофильма и почитайте статьио холестероле, жирах и сердечных заболеваниях.

Вывод: ешьте сколько хотите. Большинство жиров, поступающие в наш организм, – это LCSFA.

СРЕДНЕЦЕПОЧЕЧНЫЕ ТРИГЛИЦЕРИДЫ (MEDIUM-CHAIN TRIGLYCERIDES)

Среднецепочечные триглицериды (MCT) являются еще одним типом насыщенных жиров. Они содержатся в кокосовом и грудном молоке и имеют необычные свойства. Они усваиваются не так как длинноцепочечные насыщенные жиры: не нуждаются в желчных кислотах для переваривания и поступают напрямую в печень через воротную вену. Это делает MCT отличным источником легко усваиваемой энергии. Они настолько легко усваиваются организмом, что их стали использовать в клинических целях в виде жидких питательных смесей для пациентов, которым удалили часть кишечника и которые не в состоянии переварить твёрдую пищу.

Кроме того, что MCT являются хорошим источником энергии, они также имеют терапевтические свойства. В триглицеридах находится много лауриновой (lauric) кислоты – жира, содержащегося в грудном молоке с антибактериальными, антивирусными и противовоспалительными свойствами.

Вывод: ешьте сколько хотите. Кокосовое масло - особенно хороший кулинарный жир, поскольку, в отличие от других жиров, он не окисляется в процессе тепловой обработки пищи.

МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (MONOUNSATURATED FAT)

Мононенасыщенные жиры (MFA), или олеиновая (oleic) кислота, содержатся, прежде всего, в говядине, оливковом масле, авокадо, свином жире и некоторых видах орехов, таких как макадамия. Так же как и насыщенные жиры, MFA формируют базовые структурные жиры в организме человека и нетоксичны даже в больших дозах. Интересно, что мононенасыщенные жиры - это, кажется, единственные жиры, признанные абсолютно безвредными для здоровья человека, как противниками, так и сторонниками обезжиренного питания.

Вывод: ешьте сколько хотите. Но знайте, что некоторые продукты с  высоким содержанием мононенасыщенных жиров, такие как орехи и авокадо, могут также содержать значительное количество опасных омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, которые мы обсудим далее. Будьте осторожны.

Эти три типа - длинноцепочечные насыщенные жиры, среднецепочечные триглицериды и мононенасыщенные жиры должны составлять большую часть потребляемых вами жиров. Помимо своей нетоксичности, эти жиры также имеют следующие преимущества:

    Снижают риск сердечных заболеваний, повышая уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), понижая количество триглицеридов и уменьшая уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – тип холестерина, связанный с наиболее высоким риском сердечных заболеваний. Если вы не верите, прочтите это.

    Увеличивают мышечную массу. Мышца в равных долях состоит из жиров и белков.

    Стабилизируют энергию и улучшают настроение. Являются более стабильным источником энергии в течение дня, чем углеводы, которые могут вызвать колебания уровня сахара в крови.

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ: ОМЕГА-6 И ОМЕГА-3 (POLYUNSATURATED FAT: OMEGA-6 & OMEGA-3 )

Полиненасыщенные жиры (PUFA) можно разделить на омега-6 и омега-3 содержащие жирные кислоты. PUFA легко подвержены окислительному процессу, создающему свободные радикалы в организме и повышающему риск сердечных заболеваний и раковых опухолей. Как уже было сказано в первом шаге к идеальному здоровью, “Не Ешьте Токсины“, и антропологические, и современные исследования подтверждают, что для оптимального здоровья нужно употреблять одинаковое количество омега-6 и омега-3 жирных кислот (в соотношении 1:1), и что общее количество съедаемых нами PUFA не должно превышать 4%  от общего числа калорий.

Но соотношение потребляемых американцами омега-6 и омега-3 жирных кислот варьируется сегодня от 10:1 до 20:1, а в некоторых индивидуальных случаях это соотношение составляет 25:1! Это означает, что некоторые люди едят в целых 25 раз больше омега-6 жирных кислот от рекомендуемой нормы. И именно избыточное употребление омега-6 жирных кислот, а не холестерола или насыщенных жиров, несет ответственность за современные эпидемии сердечнососудистых заболеваний, диабета 2-го типа, ожирения, метаболического синдрома, аутоиммунной болезни и так далее.

Омега-6 полиненасыщенная жирная кислота (линолевая кислота или LA) содержится в малом или умеренном количестве в широком ассортименте продуктов питания, включая фрукты, овощи, зерновые хлебные культуры и мясо. Но она также содержится и в очень большом количестве в промышленных, обработанных и рафинированных растительных маслах, таких как соевое, хлопковое, кукурузное, сафлоровое и подсолнечное. Все эти масла широко распространены в современном питании, находятся практически во всем, от приправ для салатов до чипсов и от крекеров до ресторанных блюд. LA в относительно высоком количестве также содержатся в большинстве видов орехов и в мясе всех видов домашней птицы, особенно в красном мясе с кожей.

Линолевая (Linoleic) кислота является незаменимой жирной кислотой. Это означает, что она необходима для нашей жизнедеятельности, но самостоятельно не вырабатывается в организме, а, следовательно, поступает из пищи. Однако, необходимое количество омега-6 жирных кислот чрезвычайно мало: менее 0.5 процента калорий при поступлении из большинства животных жиров и менее 0.12 процента калорий при поступлении из печени. В избыточном количестве, что практически всегда свойственно промышленно развитым странам вроде США, омега-6 жирные кислоты способствуют развитию всех вышеупомянутых заболеваний.

Омега-3 жирные кислоты в свою очередь могут быть подразделены на короткоцепочечную альфа-линоленовую кислоту (ALA) и на длинноцепочечные эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты (EPA и DHA). ALA содержится в растительной пище, такой как грецкий орех и лен, тогда как EPA и DHA содержатся в морепродуктах и, в меньшей степени, в мясе и жире жвачных животных.

В то время как ALA (аланин) считается основополагающей, длинноцепочечные эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты (EPA и DHA) отвечают за полезные вещества, получаемые нашим организмом во время потребления омега-3 жирных кислот, они формируют общий знаменатель в соотношении омега-6:омега-3. Распространенным заблуждением является тот факт, что мы можем удовлетворить наши потребности в омега-3 жирных кислотах, включив в ежедневный рацион льняное масло или растительную пищу, содержащую аланин. Действительно наш организм может преобразовать некоторые альфа-линоленовые кислоты (ALA) в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты (EPA и DHA). Но такое преобразование чрезвычайно неэффективно для большинства людей. В среднем менее 0.5 % аланина трансформируется в длинноцепочечные эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты (EPA и DHA), а у людей с хроническими заболеваниями или недостаточностью питания (присущи веганам и вегетарианцам) процентный показатель еще ниже.

Это означает, что именно EPA и DHA являются жизненно необходимыми для организма кислотами, но не могут вырабатываться в необходимых объемах, а, следовательно, должны поступать из пищи. По статистике из двух этих кислот DHA играет более важную роль.

Вывод: для идеального здоровья потребляйте не больше, чем 4% калорий (около 9 грамм в сутки при питании, не превышающем 2000 калорий) от полиненасыщенных жиров с равным содержанием омега-6 и омега-3 жирных кислот. Убедитесь, что потребляемые вами омега-3 жирные кислоты являются длинноцепочечными EPA и DHA кислотами, получаемыми из морепродуктов и животной пищи, а не короткоцепочечным аланином (ALA), получаемым из растительной пищи. Очень трудно ограничить потребление омега-6 жирных кислот до 4.5 грамм в сутки. См. эту статью.

ТРАНСЖИРЫ

Есть два типа трансжиров: природные (NTF) и искусственные (ATF). Основной природный трансжир, конъюгированная линолевая кислота (CLA), содержится в небольшом количестве (приблизительно 2%) в мясе, жире и молоке жвачных животных. CLA не обладает губительным воздействием искусственных трансжиров, а также может иметь противораковые свойства и давать другие полезные эффекты.

Искусственные трансжиры связаны с множеством заболеваний. Большинство людей знает об этом, поэтому не стоит углубляться в данную тему. Лучше поговорим об углеводах.

Вывод: избегайте искусственных трансжиров. Природные трансжиры, такие как CLA, безопасны и вероятно даже полезны, но до тех пор, пока вы употребляете длинноцепочечные насыщенные жиры, ваш организм будет получать CLA. А для этого не нужно особо перетруждаться.

Краткий вывод о жирах

Длинноцепочечные насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и среднецепочечные триглицериды должны составлять основную часть потребляемых вами жиров. Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) должны регулярно поступать в организм, в то время как потребляемое количество омега-6 жирных кислот (LA) должно быть существенно уменьшено. Для визуализации обратитесь к расположенной ниже пирамиде жиров.
[float=left][/float]

Типы углеводов

Углеводы расщепляются на неусваиваемые волокна, глюкозу или фруктозу. Давайте рассмотрим возможность каждого из этих веществ стать топливом для человеческого организма.

ГЛЮКОЗА

Глюкоза - это простой сахар (моносахарид), содержащийся главным образом в растительной пище, такой как фрукты, овощи, крахмалосодержащие клубнеплоды и зерновые культуры. Глюкоза выполняет три основные функции в организме:

    Формирует структурные молекулы - гликопротеиды (glycoproteins)
    Подобно жирам является источником энергии для клеток (особенно клеток мозга)
    Является предшественником соединений, играющих важную роль в иммунной системе

Задолго до того, как живые организмы научились получать пользу от жирных кислот, источником энергии для них была глюкоза. Тот факт, что глюкоза может вырабатываться в организме из белка, часто используется в качестве подтверждения того, что нам не нужно употреблять ее в пищу. Но стоит согласиться с предположением доктора Харриса (Dr. Harris). Он считает, что нельзя рассматривать этот факт, как свидетельство незначительности глюкозы для нашего организма. Вместо этого мы должны считать подобное явление признаком метаболической значимости глюкозы. Поскольку в условиях отсутствия глюкозы в нашем питании, организм создал целый механизм для ее выработки.

Одно из немногих различий в пищеварительном тракте человека и истинного плотоядного животного, например льва, состоит в выработке у человека фермента амилазы (amylase). Амилаза позволяет нам перерабатывать крахмал (длинноцепочечный полимер молекул глюкозы, не поддающийся самостоятельному всасыванию) в одиночные молекулы глюкозы, которые легко проникают сквозь стенки кишечника в кровоток.

Предположим, что метаболически мы здоровы, тогда потребляемые нами глюкоза и крахмал усваиваются и быстро очищаются печенью и мышечными клетками. Только при условии нарушенного обмена веществ, а обычно он нарушается за годы потребления токсинов, таких как рафинированные зерновые хлебные культуры, промышленные растительные масла и фруктоза, избыточная глюкоза не очищается должным образом и приводит к инсулинорезистентности и сахарному диабету.

Вывод: диапазон переносимости глюкозы в значительной степени различается как у целых народностей, так и у отдельно взятых людей. При отсутствии проблем с обменом веществ и при активном образе жизни, глюкозу можно употреблять относительно свободно. Однако, у многих людей, ведущих сидячий образ жизни, сегодня наблюдаются определенные формы метаболической дисфункции. Если вы относитесь к этой категории, количество потребляемой глюкозы должно быть ограничено до 400 калорий (около 100 грамм) глюкозы в сутки.

ФРУКТОЗА

Фруктоза - это еще один моносахарид, содержащийся, прежде всего, в овощах и фруктах. Но, несмотря на то, что она обладает такой же химической формулой и калорийностью, как и глюкоза, фруктоза оказывает абсолютно иное влияние на организм человека.

Как уже было упомянуто в шаге №1: “Не Ешьте Токсины”, в больших дозах фруктоза становится токсичной. В процессе фруктации (fructation) она разрушает белки, что приводит к нарушению обмена веществ и вызывает воспалительные процессы и окислительное повреждение. Во избежание подобных нарушений, фруктоза перемещается непосредственно к печени для преобразования в глюкозу или безвредные жиры. Но со временем этот процесс повреждает печень, приводя к неалкогольной жировой дистрофии печени (диагностируется у каждого третьего американца) и метаболическому синдрому.

Еще одна проблема - это то, что избыточное количество фруктозы плохо всасывается в кишечнике, что в свою очередь приводит к быстрой ферментации глюкозы бактериями в толстой кишке или к чрезмерному развитию микрофлоры в тонкой кишке. Избыточный бактериальный рост в тонкой кишке (SIBO) на сегодняшний день считается основной причиной развития синдрома раздраженной толстой кишки (IBS) - это распространенное функциональное кишечное расстройство, являющееся второй по частоте упоминания причиной после простуды, по которой люди отпрашиваются с работы.

Большинство людей с нормальным обменом веществ могут беспроблемно усваивать небольшое количество фруктозы, например, содержащееся в нескольких порциях фруктов в сутки. Но в таком объеме, в котором глюкозу употребляют в США, включая в среднем 64 фунта кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на одного человека в год, фруктоза наносит непоправимый ущерб организму. Поэтому, в качестве источника углеводов, следует значительно ограничить употребление фруктозы.

Вывод: 3-4 порции фруктов в сутки вполне приемлемы для людей с нормальным обменом веществ. Люди с ожирением печени, резистентностью к инсулину и другими заболеваниями должны ограничить потребление фруктозы, а также все без исключений должны убрать из своего питания кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие концентрированные продукты вроде сиропа агавы.

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА

Пищевое волокно - это растительный элемент неусваиваемый человеком. Несмотря на то, что мы не можем самостоятельно переваривать волокна, это могут делать некоторые из 100 триллионов бактерий, живущих в нашем кишечнике. Фактически, до 10% от всех необходимых организму калорий могут быть получены путем преобразования глюкозы в короткоцепочечные жиры, такие как бутират (butyrate), пропионат (propionate) и ацетат (acetate) кишечными бактериями. Эти короткоцепочечные жиры являются основным источником энергии для интестинальных клеток толстой кишки, а бутират (butyrate) сам по себе имеет еще несколько преимуществ. Они описаны в книге “Диета Идеального Здоровья” Пола и Шоу-Чинга Жаминет (Paul & Shou-Ching Jaminet). Бутират (butyrate) наделен следующими свойствами:

    Препятствует ожирению
    Исцеляет кишечник
    Улучшает целостность кишечного барьера
    Избавляет от запора
    Улучшает сердечнососудистые маркерные гены
    Снижает воспалительные процессы
    Стабилизирует уровень сахара в крови

Согласно научным данным, растительные волокна очень полезны. Однако, так же, как и жиры, не все волокна устроены одинаково. Зерновые волокна, десятилетиями пропагандируемые АНА и другими организациями, которые, так сказать, “борются за здоровье сердца”, на самом деле токсичны по двум причинам: они содержат токсичные белки, такие как глютен (gluten), и склонны повреждать стенки кишечника.

Нас приучили к мысли о том, что зерновые волокна предотвращают сердечные заболевания и неимоверно полезны для здоровья. Но подобные утверждения были клинически протестированы только один раз, и результаты оказались далеки от совершенства. В исследовании “Питание и Повторный Инфаркт”, опубликованном в 1989 году, описывались 2033 британских мужчин, которые перенесли сердечный приступ, и сравнивались две группы людей: группа, употребляющая большое количество клетчатки, и контрольная группа. Люди из первой группы ели цельнозерновые продукты и удвоили потребление зерновых волокон от 9 до 17 граммов в сутки.

Как же это на них повлияло? Не очень хорошо. За два года исследований уровень смертности среди людей, употребляющих большое количество клетчатки, вырос на 22%. В контрольной группе уровень смертности составил 9.9% по сравнению с 12.1% в группе с высоким потреблением клетчатки.

Есть и другие причины, по которым следует ограничить употребление любых видов волокон. Волокна не являются жизненно важными. Они не содержатся в грудном молоке, а такие народности, как Масаи, не подверженные современным дегенеративным заболеваниям, почти не потребляют волокна в принципе, питаясь мясом, кровью и молоком. И хотя волокна питают благоприятные бактерии в нашем кишечнике и увеличивают выработку полезных короткоцепочечных жиров, таких как бутират (butyrate), они также могут способствовать развитию патогенных и условно-патогенных бактерий в кишечнике.

Вывод: овощные (но не зерновые) волокна полезны в умеренном количестве - рекомендуемая доза – примерно 230 гр овощей в сутки. Но рассматривайте овощи и пищевые волокна только как дополнение к потребляемым жирам и белкам, которые должны быть основным источником калорий, а не наоборот.

Краткий вывод об углеводах

При нормальном обмене веществ, что на сегодняшний день встречается крайне редко, глюкозу и крахмал можно есть относительно свободно, в то время как количество фруктозы должно быть ограничено 2-3 порциями фруктов в сутки. Овощные волокна полезны, но также должны быть ограничены до порции, составляющей примерно 230 гр овощей в сутки.

[float=left][/float]

Разберемся в белках

А что с белками? Оказывается, что питаться правильным видом белка легко, если придерживаться Шага №1: “Не Ешьте Токсины” и за основу ежедневного рациона брать полезные жиры, описанные выше.

Белок главным образом содержится в продуктах животного происхождения, морепродуктах, орехах, бобовых и зерновых культурах. В плодах бобовых и зерновых культур содержатся токсичные вещества, способные повредить кишечник. Эти токсины могут быть частично, а в некоторых случаях полностью нейтрализованы во время традиционных способов обработки, таких как вымачивание, проращивание и ферментирование. Но подавляющее большинство людей в наше время не только не делают этого, но и просто не хотят тратить на это время. Поэтому рекомендуется в принципе избегать употребления в пищу бобовых и зерновых культур.

Как уже было сказано ранее, многие орехи богаты на омега-6 содержащие жирные кислоты (LA), которые мы и так получаем в избытке. Таким образом, орехи не должны являться основным источником белка. Особенно богаты на омега-6 жирные кислоты грецкие орехи. Всего 100 грамм грецких орехов в день приравниваются к 266 граммам омега-6 жирных кислот в неделю. Если вспомнить, что мы стремимся к соотношению омега-6 и омега-3 жирных кислот равному 1:1, то выходит, что для достижения желаемого баланса, нужно будет съедать 15,5 кг лосося в неделю. Желаем удачи 

Мясо домашней птицы, особенно красное с кожей, также может быть богато на омега-6 жирные кислоты и должно быть ограничено в употреблении. Например, в куриной коже содержится приблизительно в 14 раз больше омега-6 жирных кислот, чем в говядине травяного откорма, и в 10 раз больше, чем в свинине травяного откорма.

Поэтому мясо и молочные продукты (включая масло, сливки и сыр) жвачных животных (говядина и ягнятина), свинина и морепродукты должны быть главным источником белков. Животный белок легко впитывается, нетоксичен и богат на полезные длинноцепочечные насыщенные жиры и природные трансжиры, такие как CLA. Морепродукты также легко абсорбируются и являются лучшим пищевым источником длинноцепочечных омега-3 содержащих жирных кислот (DHA и EPA), а так же питательных микроэлементов (витамин D и селен).

В белковой пирамиде нет особой необходимости. Следуйте принципу пирамиды жиров, и ваш организм естественным образом получит нужные типы и количество белка.

Источник