Почему основанный на калориях подход к похудению не работает: калории глупы.
[float=left]
[/float]Основанные на калориях системы для похудения не работают по двум причинам. Во-первых, разные макронутриенты продуцируют различный гормональный отклик, что напрямую влияет на уровень метаболизма, и на то, в каком режиме находится организм: сжигающем или накапливающем.
Во-вторых, термогенный эффект пищи, то есть количество калорий, которое требуется на переработку этой пищи, варьируется значительно. Например, ваше тело тратит намного больше калорий, переваривая животный белок и зелень богатую клетчаткой, чем углеводы в виде макарон с томатным соусом. Еще меньше калорий нужно, чтобы переварить обработанную пищу, такую как печенье, белый хлеб или чипсы.
Макронутриенты диктуют гормональный отклик.
Первая часть провальной системы калорий в том что уровни макронутриентов вашей диеты диктуют гормональный отклик. Углеводы, особенно с высоким гликемическим индексом, немедленно повышают уровень инсулина. Когда вы едите много углеводов (как обычно бывает на диете с подсчетом калорий, на которой обычно потребляется низкожировая, высокоуглеводная пища) вы постоянно поднимаете уровень инсулина. Постоянно повышенный инсулин делает клетки устойчивыми к нему, что повышает гормон стресса кортизол, вызывая старение клеток. Эта комбинация приводит к накоплению жира и диабету.
Если вы заменили протеином и «умными» жирами такую порцию углеводов, протеин бы использовался для восстановления тканей и построения сухой массы, а жиры бы использовались для того, чтобы усилить жировые слои клеток, чувствительность к инсулину, восстановить здоровье мозга, и построения гормонов вроде тестостерона. Конечно это все идет не так, если вы едите транс-жиры, обработанный белок или углеводы, или еду с добавками, красителями и подсластителями.
Ограничение калорий меняет гормональный отклик
Ограничение калорий в течении продолжительного времени плохо сказывается на метаболизме так как превращает тело в «машину голода» со сниженными гормонами. Исследование в Журнале медицины новой Англии показали, что после помещения людей с избыточным весом на 10-недельную диету с ограничением на 550 калорий в день (прим. перевод. не ясно это дефицит или все калории в день) они испытывали повышение уровня грелина, который стимулирует голод, и желудочный тормозящий полипептид, который стимулирует запасание жира. Лептин, гормон который подавляет голод и усиливает жиросжигание, был сильно понижен после 10 недель диеты и оставался таким на протяжении года.
После 10 недельной диеты участники сбросили 15 килограмм, но из-за того, что сильно занизили гормональный метаболический отклик, они набрали в среднем 7.5 кг в течение следующего года.
Термически эффект пищи: калории глупы
Многие мейнстрим-медиа некорректно растиражировали результаты исследования опубликованного в журнале американской медицинской ассоциации с заголовком «Это калории, глупый», которые диктуют композицию тела и набор веса. Подробное изучение исследования показывает некорректную интерпретацию и говорит об обратном, это именно содержание макронутриентов, которые вы едите, диктуют композицию тела, но если вы переедаете каждый день, вы станете жирным.
В исследовании сравнивалось влияние переедания на композицию тела и набор жира от трех диет с разным содержанием протеина. Термический эффект диет тоже измерялся, это количество калорий, которое требуется, чтобы переварить пищу, синтезировать энзимы и провести метаболические процессы.
Участники ели 5,10, или 25% протеина с огромным превышением калорий в 954 калории в день.
Все диеты содержали более 3000 калорий и макронутриентный состав был следующий:- «низко»-белковая диета содержала 5 % белка, 52% жира , 42% углеводов
- «нормальная» диета содержала 15% белка, 44% жира, 42% углеводов
- «высоко»-протеиновая диета содержала 25% белка, 33% жира и 41% углеводов.
Все три группы набрали одинаковое количество жира из-за переедания – около 3.5 кг. Нормально и высоко-белковые группы даже набрали на 0.2 кг меньше, но статистически это не имело значения. Самое интересное, что низко-белковая группа набрала меньше всего общего веса тела так как они потеряли почти килограмм мышечной массы. Недостаток аминокислотных строительных блоков привел их катаболическому, жиро-наборному состоянию.
Для сравнения, нормально-белковая группа набрала 2.9 кг мышц и высоко-белковая группа – 3.4 кг. С 3.5 кг жира они набрали больше общего веса. Но композицию тела они даже улучшили, так как общий процент жира в итоге снизился.
Самое интересное, что это исследование показывает сильные отличия в количестве сожженных калорий при разных пропорциях макронутриентов. RMR (resting metabolic rate) уровень метаболизма в состоянии отдыха – количество калорий сжигаемое в состоянии покоя, которое сильно меняется в зависимости от диеты и термического эффекта пищи. Группа с низким протеином испытывала падение уровня метаболизма на 2%, то есть они сжигали меньше калорий каждый день.
Остальные, наоборот повысили уровень метаболизма на 11% в ответ на повышенный прием белка. Это означает, что поедая больше белка, больше потребляемой энергии превращалось в сухую массу, и только 50% потребленной энергии превращалось в жир. Исследователи предполагают, что больше 90% энергии в группе низкого белка было превращено в жир.
Сырые и обработанные калории это не одно и то жеВторое исследование показывает, что RMR и термический эффект поедания необработанной еды намного выше, чем, если вы едите то же самое количество калорий из обработанной еды. Это исследование сравнивало эффект необработанной и обработанной пищи при одинаковом содержании калорий и макронутриентов.
Термический эффект необработанной пищи был почти вдвое выше. Участники сожгли на 50% больше калорий после еды. Также важно, что у участников, которые ели обработанную пищу, уровень метаболизма упал ниже среднего RMR в течении 4 часов после еды, при том, что в другой группе никогда не падал ниже RMR.
Также продолжительность повышенного расхода энергии из-за переваривания в группе грубой пищи длилась на час дольше чем в группе обработанной пищи.
Все еще не убеждены? Узнайте, что произошло с индейцами пима.
Индейцы пима, коренное население Аризоны, являются примером как на композицию тела влияет далеко не только количество калорий.
Генетически они были предрасположены есть небольшое количество калорий в основном из рыбы, небольшой дичи и еды, которую они собирали. С 1901 новая эпидемия ожирения распространилась среди пима.Местные ученые были удивлены тому как быстро некогда высокие и стройные индейцы стали поголовно страдать избыточным весом. Более поздний анализ показал, что вскоре после того как пима вступили в контакт с поселенцами и переняли их пищу, ту которую они стали выращивать : кукурузу, бобы, картофель, а также обработанную пищу вроде сахара, картофеля и напитков, ожирение стало распространяться, как и диабет второго типа.
Анализ изменений в их диете показал, что пима не переедали или потребляли больше калорий чем до того как переняли диету «белого человека» с сахаром, хлебом, крахмалистой пищей, яйцами и говядиной вместо рыбы и дичи.
Также потребление калорий не превышало, то что они затрачивали ежедневно. Скорее пима ели неправильный тип калорий для их генотипа, и это вызывало гормональный отклик, который вел к набору жира и диабету.Чтобы адаптировать диету для оптимальной композиции тела необходимо понимать следующее:
- калории белка это не то же самое, что калории углеводов
- термический эффект различных макронутриентов варьируется, при этом термический эффект обработанной пищи намного меньше
- соотношение макронутриентов будет определять гормональный отклик
- общее количество калорий потребляемое за день имеет значение для композиции тела. Если вы переедаете, как участники эксперимента на 954 дополнительных калорий в день, вы наберете вес, но будет этот вес мышцами или жиром зависит от соотношения макронутриентов
- если вы не переедаете, простое изменение соотношения макронутриентов, чтобы управлять инсулином и гормональным откликом, может привести к потере жира и улучшить композицию.
- локальное жиросжигание работает, потому что жировые депо связаны с гормональной картиной. Рецепторы гормонов расположены на разных участках тела. Это основной принцип Poliquin™ BioSignature Modulation
© Чарльз Поликвин
ReferencesBray, G., Smith, S., et al. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating. Journal of the American Medical Association. 2012. 307(1), 47-60.
Barr, S., Wright, J. Postprandial Energy Expenditure in Whole-Food and Processed-Food Meals: Implications for Daily Energy Expenditure. Food and Nutrition Research. July 2010. 2(54), 144-150.
Sumithran, P., Prendergast, L., et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. The New England Journal of Medicine. October 2011. 356(17), 1597-1604.
Astrup, A., Pedersen, S. Is a Protein Calorie Better for Weight Control? American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 95, 535-536.
Kamani, M., Schoute, J., et al. Activation of Central Orexin/Hypocretin Neurons by Dietary Amino Acids. Neuron. 2011. 72, 616-629.
Agrawal, R., Gomez, F. Metabolic Syndrome in the Brain: Deficiency in Omega-3 Fatty Acid Exacerbates Dysfunctions in Insulin Receptor Signaling and Cognition. 2012. Publish Ahead of Print.
Song, Sora. It’s the Calories, Stupid: Weight gain Depends on How Much—Not What—You Eat. Time. 4 January 2012.
