1. Повторения. Если что-то часто повторять, оно становится правдой. Если все говорят одно и то же, то это обязано быть правдой. Нет нужды самому в чем-то разбираться и думать. Не поможет и тот факт, что многие знаменитости фитнеса и ББ продолжают пропагандировать эти верования. Многим кажется, что если уж выступающие так делают, то это просто обязано быть правильным. К сожалению, если вам нужна объективная и правильная информация по питанию, билдеры и фитнесисты – это последние люди, к кому вы должны прислушиваться.

2. Коммерция. Например, фирмы по производству спорт.пита получают значительную прибыль за счет того, что люди верят, будто часто питание раскручивает метаболизм. У людей нет времени готовить 6 раз в день, по этому они прибегают к заменителям питания, спортивным коктейлям и протеиновым батончикам. Производство злаковых и зерновых крупно выигрывает за счет пропаганды завтрака, как средства контроля веса, поддержания здоровья и жиросжигания. От того, что вполне достаточно трех приемов пищи не выиграет ни одна компания.

3. Совсем небольшой круг людей владеет необходимыми знаниями, чтобы интерпретировать научные свидетельства и на их основе делать заключения. Чтобы заниматься этим, вам понадобится академический базис – рассмотрение исследований с критической точки зрения и методология проведения исследований.

Тем не менее, как показывает мой опыт, академический базис или всестороннее изучение физиологии или питания имеет очень посредственное отношение к правдивости и объективности в сфере диетологии. Заявления и советы многих сертифицированных диетологов настолько ошибочны, что я бы вообще не ручался за то, что они говорят. То же само касается «гуру» и так называемых экспертов ЗОЖ с приличным списком академических заслуг.

Меня реально озадачивает тот факт, что люди, которые, казалось бы, должны хорошо понимать в этой сфере, продолжают твердить одни и те же мифы. Может им становится лень следить за текущими исследованиями. И вообще, сейчас нам доступны гораздо большие знания, чем 20 лет тому назад. Или может они боятся, что их авторитет упадет, если они вдруг будут давать рекомендации, отличные от тех, что давали долгие годы. Я не уверен. Я думал об этом… Я отклонился. Обратно к теме.

Ведущая десятка разоблаченных мифов о голодании

О том, что голодание – это опасная практика, твердят все СМИ и большинство форумов. Итак ваш метаболизм останавливается, вас мучает нестерпимый голод, вы плохо соображаете, а в перспективе вы набираете жир и теряете мышечную массу. Или вам только так говорят…

Не стоит упоминать о том, что люди, которым предлагается система Leangains, испытывают страх и неуверенность и сто раз подумают, перед тем как применять практику периодичного голодания на себе. Страх, основанный на ошибочных понятиях, которые годами вбивались в их головы. И с нами это было.

Я привел 10 самых распространенных баек о голодании и диетах. Я объяснил, почему они ошибочны, и указал ссылки на исследования и другие источники для тех, кто бы хотел более детально разобраться в этом вопросе. Я так же указал, откуда взялись эти мифы. Ну или то, откуда, мне кажется, что они взялись.

Я обсуждал каждый из этих мифов много раз на этом сайте (leangains.com), но лучше иметь всю информацию в одном месте. Даже если вы какое-то время следили за моим блогом, вы найдёте здесь немного новой инфы, которую я не затрагивал ранее. Чтиво конечно долгое, но оно того стоит.

Байка №1: Ешьте часто, чтобы «разжечь пламя метаболизма»

Правда

Каждый прием пищи слегка усиливает метаболизм на несколько часов. Как ни парадоксально, но организм тратит энергию, чтобы энергию получить. Это называется Термический Эффект Пищи (Thermic Effect of Food (TEF)) Количество потраченной энергии прямо пропорционально количеству съеденных калорий и нутриентов.

Предположим, мы измеряем TEF за 24 часовой период времени с рационом 2700ккал, 40% белок, 40% углеводы и 20% жиров. Итак у нас три группы с единственным отличием – частотность питания.

А) Три приема пищи: каждый 900ккал
В) Шесть приемов пищи: 450ккал каждый
С) Девять приемов пищи: 300ккал каждый

То, что мы обнаружим, это разная модель поведения TEF. В группе «А» обнаружится более резкий и продолжительный скачок уровня метаболизма, который постепенно спадет к следующему приему пищи; т.е.TEF будет изменяться по сценарию «скачок и падение». Группа «С» покажет слабый подъем, но более стабильный уровень метаболизма; т.е. по «равномерному» сценарию. Группа «В» окажется где-то между ними.

В любом случае, по истечении 24 часов или до тех пор, пока вся пища ни усвоится, в TEF разницы не будет. Общее количество энергии, потраченное на термический эффект пищи, в каждой группе будет идентичным. Частота питания никак не влияет на TEF. Вы не можете перехитрить организм и заставить его тратить больше, питаясь чаще.

Для дальнейшего чтения: я осветил эту тему более подробно в «meal frequency».

Наиболее широкомасштабный обзор исследований по частотности питания и TEF был опубликован в 1997 году. Было проанализировано множество исследований, сравнивающих TEF разных режимов питания, с частотой от 1 до 17 приемов пищи. И заключение было следующим:

«Исследования, использующие калориметрию всего тела и метод дважды меченной воды для оценки расходов энергии за 24 часовой период, не выявили разницы между большими приемами пищи и кусочничеством»

И с тех пор ни одно исследование этот факт не опровергло. Резюме Лайла МакДональда на тему вышеупомянутых исследований можно прочитать тут.

В этом году опубликованоновое исследование по этому вопросу. Как и ожидалось, не было выявлено никакой разницы между тремя и шестью приемами пищи. Читайте тут мое резюме по этому исследованию. Кстати это самое исследование вызвало оживленный интерес в СМИ, и было приятно видеть, как разоблачают байку о кратности приемов пищи в The New York Times.

Откуда оно взялось

Увидев насколько однозначно заключение этого исследование, многие из вас зададутся вопросом, почему же некоторые люди, «сертифицированные диетологи» кстати, повторяют твердить о «разжигании печи метаболизма» частыми более мелкими приемами пищи. Моя самая умная гипотеза по этому поводу – это то, что, может, они немного недопоняли TEF. Как ни крути, а теоретически-то они правы, что метаболизм постоянно остается усиленным, если кушать часто. Они правда упустили самый важный момент, что TEF строго прямо пропорционален калорийности каждого приема пищи.

Другой вариант, что эта байка базируется на эпидемиологических исследованиях, которые обнаружили обратную зависимость между кол-вом приемов пищи и весом народонаселения. Это означает, что исследователи просмотрели режим питания тысяч индивидуумов и обнаружили, что те, кто питался чаще склонны весить меньше, чем те, кто питался реже. Очень важно отметить, что в этих исследованиях не учитывается калорийность питания, и оно проводилось на среднестатистических Ванях (т.е. на нормальных людях, которые не считают калории, и их питание имеет скорее спонтанных характер, как и у большинства людей)

Есть такая поговорка «связь не подразумевает причинность» (correlation does not imply causation), которая делает неуместным дальнейшие пояснения, т.к. объясняет многие другие байки и о питании. То, что есть связь между частым питанием и меньшим весом, не значит, что более редкое питание вызывает увеличение веса. Те же исследования ясно показывают, что люди, кому свойственно реже есть:

• так же имеют нерегулярный режим питания; это типаж, который заменяет завтрак пончиком по пути на работу, недоедает весь день и наедается до отвала вечером. Чаще всего они меньше следят за питанием и здоровьем вообще, чем те, кто кушает чаще.

• Одна из стратегий скидывания веса – это пропуск приемов пищи. Это может быть ещё одним разумным объяснением связи между более редкими приемами пищи и повышенным весом. Людям с лишним весом гораздо более свойственно сидеть на диетах и пропускать приемы пищи.

Связь между более редкими приемами пищи и повышенным весом у основного населения является поведенческой, а не метаболической.

Источник