Байка №5: Кушай белковую пищу каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать постоянный приток аминокислот. Тело может усвоить только 30г белка за раз.
22.01.2012 | Автор:Sarta
Правда
Каждый раз, когда вы слышите подобный бред, задайтесь вопросом, перспективно ли это с точки зрения эволюции. Это самый верный способ понять, является ли суждение высером воспаленного ума или правдой. Эта байка как раз является красочным примером вышесказанного. Как вы думаете, дожили бы мы до сегодняшнего дня, если бы наше тело могло использовать лишь 30г белка за один прием пищи?
Объяснение очень просто – чтобы усвоить больше белка, нам понадобится больше времени на его переваривание и использование по назначению. Приведу конкретные цифры, через 5 часов после стандартного приема пищи, организм всё ещё его переваривает. Аминокислоты всё ещё поступают в кровь и усваиваются вашими мышцами. Вы всё ещё в режиме «анаболизма». При том, это прием пищи «типичного Вани»: 600ккал, 75г углеводов, 37г белка и 17г жира. И это после поглощения куска пиццы, рафинированного продукта, который по идее должен относительно быстро усваиваться.
Задумайтесь над этим. Как долго будет перевариваться тарелка овощей и большая отбивная, содержащая в два раза больше белка, чем в вышеприведенном примере? Уж точно более 10 часов. Состав приема пищи очень сильно влияет на скорость усвоения, особенно когда речь идет о белковой пище. Вид белка, клетчатка, углеводы и предыдущие приемы пищи – всё это влияет на то, как долго аминокислоты будут поступать в кровь и усваиваться тканями организма.
Откуда это взялось
Я предполагаю, что это 30г белковый бред появился после классического исследования 1997 года Boirie и ко. “Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion” – было первым исследованием, измерившим скорость усвоения сывороточного протеина и казеина, давшим начало теории «быстрого» и «медленного» протеина. После этого сывороточный протеин известен своей способностью быстро выбрасывать аминокислоты в кровь, а казеин – давать стабильный приток аминокислот. Сыворотка стала анаболическим продуктом, а казеин анти-катаболическим.
Было установлено, что 30г сывороточного протеина усваивается 3-4 часа. И, видимо, некоторые люди решили, что за раз можно усвоить только 30г белка. Ну и если развить тему – типа, вы должны кушать каждые 3-4 часа, чтобы быть в анаболической фазе. К сожалению, люди не учли несколько фактов, которые делают эти открытия не совсем приемлемыми к реальной жизни. Во-первых, эти исследования устанавливали скорость усвоения сывороточного протеина, принятого на полностью голодный желудок (после ночного голодания). Т.е. если вы выпьете сывороточный протеин тогда, когда вы уже до этого кушали на дню или, тем более, сразу после приема пищи, скорость его усвоения резко падает.
Во-вторых, сывороточный протеин самый «быстрый» из всех и усваивается со скоростью 10г в час. Казеин намного «медленнее»; в исследовании Boirie казеин всё ещё усваивался через 7 часов, когда они уже прекратили исследование. Большинство типов белка из нормальной пищи усваиваются со скоростью 3-6г в час. Добавьте к этому другие макронутриенты, и скорость усвоения упадет ещё ниже.
Для дальнейшего изучения:
“Is There a Limit to how Much Protein the Body can Use in a Single Meal?” by Alan Aragon.
What Are Good Sources of Protein? – Speed of Digestion Part 1
What Are Good Sources of Protein? – Speed of Digestion Part 2
Байка №1. Ешьте часто, чтобы «разжечь пламя метаболизма»
Байка №2: Кушайте меньше и чаще, чтобы контролировать аппетит
Байка №3: Кушайте чаще, чтобы поддерживать постоянный уровень сахар
Байка №4: Голодание вводит тело в «режим голодания»
Байка №5: Кушай белковую пищу каждые 2-3 часа
Байка №6: Голодание вызывает потерю мышечной массы
Байка №7: Пропускать завтрак плохо, и это сделает тебя толстым
Байка №8: Голодание увеличивает уровень кортизола
Байка №9: Тренировка на голодный желудок – полный отстой.
Байка №10: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу
