Вкратце: получайте питательные вещества из продуктов питания, а не из пищевых добавок как можно чаще.

Принимайте питательные вещества в их естественной форме при любой возможности

Синтетические питательные вещества в изолированной форме не всегда оказывают желаемое влияние на наш организм. Имеет значение, были ли питательные вещества произведены технологическим или биологическим способом, потому что промышленная обработка иногда создает абсолютно новые соединения с иными физиологическими действиями. Транс-жиры, содержащиеся в продуктах жизнедеятельности жвачных животных (например, конъюгированная линолевая кислота в молочных продуктах), полезны для здоровья, в то время как трансжиры, образуемые во время обработки промышленных растительных масел, чрезвычайно токсичны.

Фолиевая кислота - это еще один пример. Форма фолата (folate), встречающаяся в естественной среде, является тетрагидрофолатом (tetrahydrofolate), а не фолиевой кислотой, обычно не встречающимся в природе или продуктах питания соединением. Фолиевая кислота может преобразовываться в фолат, но у людей подобная трансформация маловероятна. Также важно отметить, что, в отличие от природной формы фолата, фолиевая кислота не проникает сквозь плаценту. Это важно, поскольку фолат является жизненно необходимым питательным элементом при беременности. Фолиевая кислота может предотвращать дефекты нервной трубки, но других полезных свойств фолата она не имеет. К тому же некоторые исследования показали, что именно фолиевая кислота, а не природная форма фолата, увеличивает риск раковых заболеваний. К сожалению, в мультивитаминных добавках часто используют фолиевую кислоту, потому что она значительно дешевле фолата.

Будьте избирательны в выборе пищевых добавок

Мультивитамины стали очень популярными: на сегодняшний день их принимает половина американцев. Но действительно ли это хорошая идея? Большинство исследований показывают, что мультивитамины либо не приносят никакой пользы, либо могут даже навредить. Исследование в терапевтических архивах показало, что мультивитамины практически не оказывают никакого влияния на снижение риска раковых опухолей, сердечнососудистых заболеваний (CVD) или смертности у женщин в период после менопаузы. А печально известный мета-анализ в Журнале Американской Медицинской Ассоциации, заключавший в себе более 68 опытов над 230 000 людей, показал, что лечение с применением синтетического бета-каротина, а также витаминов А и Е,может увеличить количество летальных исходов у пациентов.

Проблема мультивитаминов состоит в том, что в них содержится слишком мало полезных питательных веществ, таких как магний, витамин D и витамин К2, и слишком много потенциально токсичных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, кальций, железо и витамин Е. Это означает, что мультивитамины могут вызвать дисбаланс питательных веществ в организме, что в свою очередь приводит к различным заболеваниям. Еще одна проблема заключается в том, что производители мультивитаминов часто используют самые дешевые ингредиенты. Например, вместо природной формы фолата используется фолиевая кислота. А последствия подобных замен мы уже ранее обсуждали.

Какие пищевые добавки могут быть необходимыми?

Сейчас вы, наверное, уже думаете, что пищевые добавки нельзя употреблять ни при каких обстоятельствах. Но это не так. Независимо от того, насколько хорошо мы питаемся, некоторые питательные вещества сложно получить целиком или в достаточном количестве только из еды. Существуют обстоятельства, при которых может увеличится потребность в определенных питательных веществах, например в витамине С во время инфекционных заболеваний и в магние при сахарном диабете или нарушенном обмене веществ. В этих случаях имеет смысл очень тщательно подойти к выбору полезных питательных элементов.

Вот пять питательных веществ, рекомендуемых к употреблению в виде добавок:

    ◄ Витамин А
    ◄ Витамин D
    ◄ Витамин К2
    ◄ Магний
    ◄ Витамин С

Витамин А (Ретинол)

Витамин А является важным катализатором для множества биохимических процессов в организме человека. Он необходим для ассимиляции белка, минералов и водорастворимых витаминов, а также он выступает в роли антиоксиданта, защищая организм от повреждения свободными радикалами и от раковых заболеваний. Витамин А играет важнейшую роль в репродуктивной функции человека, обеспечивая доношенную беременность и надлежащее развитие лицевых органов (глаз, носа, зубных дуг и губ).

Рекомендованная суточная норма (РСН) для витамина А, 2 600 международных единиц (МЕ), бездумно занижена, но даже в такой ситуации более чем 25% американцев употребляют меньше половины от рекомендуемого количества. Местные народности, такие как традиционные Инуиты, избавленные от современных дегенеративных заболеваний, употребляют намного больше витамина А, чем среднестатистический американец. Инуиты, живущие в Гренландии до 1953 года, перед тем, как начали активно контактировать с западным миром, получали около 35 000 МЕ витамина А в сутки.

В существенном количестве витамин А (ретинол) находится только в натуральном мясе, чем и объясняется недостаток этого витамина у американцев. Придерживаясь советов, описанных в статье №2: “Питайте Свой Организм”и употребляя натуральное мясо (особенно печень), вы, вероятнее всего, получаете достаточное количество витамина А, следовательно не нуждаетесь в добавках. Однако если вы питаетесь подобно большинству американцев и никогда в своей жизни не ели печень, вам потребуются пищевые добавки с содержанием витамина A.

В средствах массовой информации широко обсуждалась тема токсичности витамина А. Из-за этого убеждения сейчас некоторые ученые и доктора рекомендуют избегать употребления рыбьего жира. Даже доктор Меркола (Dr. Mercola) участвует в этом маскараде, вещая о  ”токсичности витамина А”. Но правда ли это?

Действительно, витамин А может быть потенциально токсичен. Некоторые данные свидетельствуют о том, что избыточное количество витамина А увеличивает риск остеопороза. Например, исследования показали, что и низкий и высокий уровень содержания сыворотки А удваивает риск переломов, также как и ее оптимальный уровень.

Но если копнуть глубже, становится понятным, что избыточное количество витамина А вызывает проблемы только на фоне недостатка витамина D. В своей превосходной статье “Витамин А в Опытах: Является ли Витамина А Причиной Остеопороза” ученый Крис Мэстерджон (Chris Masterjohn) собрал все доказательства того, что витамин D уменьшает токсичность и увеличивает пищевую потребность в витамине А. Исследования показывают, что употребление пищевых добавок, содержащих витамин D, радикально увеличивает порог токсичности витамина А. Гипотетически, у человека весом 160 фунтов, употребляющего пищевые добавки с содержанием витамина D,  порог токсичности витамина А может увеличиться до более чем 200 000 МЕ в день. Чтобы получить такое количество витамина А,  придется съедать по 22 унции говяжьей печени или принимать по 5 столовых ложек рыбьего жира каждый день. Вряд ли вы сможете это делать!

Чтобы удовлетворить потребность в витамине А (предположим, что вы не едите натуральное мясо), рекомендуется принимать богатый на витамины рыбий жир (CLO), чтобы обеспечить суточную дозу 10 – 15 000 МЕ. Рыбий жир в действительности больше еда, чем пищевая добавка, но поскольку он не является стандартной составляющей нашего питания, будем рассматривать его в качестве добавки. CLO - это идеальный источник витамина А, потому что он также содержит витамин D, защищающий от токсичности витамина A.

Витамин D

За последние несколько лет многое было написано не безосновательно о необходимости в пищевых добавках с содержанием витамина D. Этот витамин абсолютно незаменим для нашего здоровья, а 50% американцев страдают на его недостаточность.

Витамин D мы можем получать из двух источников: еды и солнечного света. Морепродукты - это единственный значительный источник витамина D, но чтобы получить нужную дозу витамина, вам придется съесть огромное количество морепродуктов. 8-9 унций сельди обеспечивают приблизительно 2 000 МЕ витамина D, что для большинства людей является минимальной суточной потребностью для поддержания соответствующего уровня в крови.

Солнечный свет преобразовывает содержащийся в коже реагент 7-дегидрохолестерин (7-dehydro-cholesterol) в витамин D3. Он наряду с D3, получаемом из еды, преобразуется печенью в 25-гидрокси-витамин D (25-hyrdroxy-vitamin D или 25D), уровень которого обычно измеряется во время теста на витамин D. Оптимальный уровень 25D колеблется между 35 и 50 нг/мл.

Несмотря на рекомендации некоторых ученых и докторов, нет никаких доказательств тому, что поднятие уровня 25D в крови выше 50 нг/мл является полезным, зато есть несколько свидетельств возможных вредоносных последствий. Исследования показали, что пик уровня плотности минералов в костях достигает 45 нг/мл, а затем падает при соответствующем поднятии уровня 25D до 45. Еще одни исследования доказали, чториск образования камней в почках и развития сердечнососудистых заболеваний при высоком уровне 25D увеличивается вследствие повышения уровня кальция в сыворотке крови из-за избыточного витамина D.

Однако, мы также знаем, что витамин А и витамин К2 защищают от токсичности витамина D, и наоборот. Как уже объяснялось в разделе, посвященном витамину А, жирорастворимые витамины существуют в синергичных отношениях. Возможно, что люди, принимавшие участие в вышеописанных исследованиях, имели высокий уровень 25D из-за недостатка витамина А или K2, или обоих. Вот почему так важно питать свой организм всеми жирорастворимыми витаминами одновременно.

Теперь о солнечном свете. При наличии бледной кожи, в летний солнечный полдень 30 минут прямого солнечного света образуют 10 – 20 000 МЕ витамина D. Но это лучший вариант развития событий. При более темной коже или в другое время года, или находясь в здании, препятствующем попаданию прямых солнечных лучей, или при длительном пребывании в помещении, у нас не будет образовываться достаточное количество витамина D. Также известно, что избыточный вес и воспалительные процессы уменьшают количество преобразуемого из солнечного света витамина D. Вот почему один только солнечный свет не может является достаточным источником витамина D.

Помня об этом, большинство людей должны подпитывать свой организм витамином D. Количество, необходимое для поддержания в крови соответствующего уровня в 35-50 нг/мл, изменяется в зависимости от некоторых вышеизложенных факторов, но в среднем составляет примерно 2 000 – 5 000 МЕ. Очень важно проверять уровень витамина D в крови, принимать пищевые добавки, а затем через несколько месяцев делать повторные тестирования, чтобы определить нужную дозу добавок.

Так же, как и в случае с витамином А, лучшим источником витамина D является рыбий жир. В нем содержатся не только витамины А и D, но также природная форма витамина Е и другие хиноны (quinones).

Витамин К2

Витамин К2, наверное, самый важный витамин, о котором большинство людей даже не слышало. Он необходим для активации белков, а также регулирует кальциевый обмен веществ (сохраняя его в костях и зубах, где он необходим, и убирая из мягких тканей, где он абсолютно не нужен). Повышенный уровень кальция в крови значительно увеличивает риск сердечнососудистых заболеваний (CVD), чем объясняется назначение витамина К2 для предотвращения атеросклероза и сердечных приступов. Он также укрепляет кости.

К сожалению, многие, если не все, американцы страдают на нехватку витамина К2. Нужно отметить, что витамин К2 отличается от витамина К1, который содержится в зеленых, листовых овощах, таких как кормовая и листовая капуста. В нашем организме некоторое количество K1 может преобразовываться в K2, но у людей такая трансформация незначительна. А вот у жвачных животных подобные преобразования встречаются довольно часто, вот почему молочные продукты травяного откорма считаются самый богатым источником витамина К2 в питании. Но это относится только к животным, выращенным на пастбище, поскольку там они питаются травой богатой на K1, который впоследствии трансформируется в K2.

Большинству людей следует поставить себе за цель получать как минимум 100 мкг/в день этих витаминов из комбинации еды и пищевых добавок. Вы также можете получить это количество только из еды, но для этого вам придется съедать огромное количество сыра и яичных желтков травяного откорма. В 100 г твердого сыра содержат 67 мкг, а в 6 яичных желтках травяного откорма содержится приблизительно 32 мкг. Если это вам не под силу, то лучше употреблять добавки. Рекомендуемая доза витамина К2 составляет 1 мг/в день в форме МК-4, которая содержится в молочных продуктах травяного откорма и считается наиболее полезной для организма, как показали клинические исследования. Существует еще одна форма витамина К2, МК-7, которая содержится в ферментированных пищевых продуктах, таких как соевый сыр (натто), но в клинических исследованиях эта форма не продемонстрировала таких же результатов, как форма МК-4.

Магний

В организме человека содержится всего лишь несколько соединений более значимых для нашего здоровья, чем магний. Он необходим для более чем 300 ферментов, включая все ферменты, связанные с АТФ (аденозинтрифосфат), и ферменты, необходимые для синтеза ДНК, РНК и белков. Магний также играет важную роль в костях и клеточных оболочках, так как помогает транспортировать ионы через мембранную поверхность клетки.

Исследования показали, что у большинства американцев наблюдается дефицит магния. Среднее потребление у всех расовых групп значительно ниже рекомендуемой суточной нормы, которая составляет 420 мг/в день для мужчин и 320-400 мг/в день для женщин. Хотя половина американцев ежедневно принимают мультивитамины, большинство из них не содержат достаточного количества магния для удовлетворения суточной нормы.

Магний также трудно получить из еды. Орехи и семена являются главным источником, но трудно съедать их в достаточном количестве для поддержания суточной нормы магния без увеличения уровня полиненасыщенных жиров. Еще одна проблема заключается в том, что уровень магния в еде значительно понизился, поскольку современная почва истощена до предела. Это означает, что без употребления пищевых добавок вы не сможете поддерживать в организме необходимый уровень содержания магния.

Недостаток магния - это большая проблема, которая может привести к серьезным, а в некоторых случаях даже фатальным, последствиям. Магниевая недостаточность приводит к мышечным спазмам, аритмии, лихорадке, головным болям и изжоге, провоцирует появление сердечнососудистых заболеваний, гипертонии, метаболического синдрома, сахарного диабета, мигрени, ПМС, астмы, проблем со щитовидной железой. Фактически, недостаток магния в организме влияет на развитие почти всех современных заболеваний.

В связи с этим каждому человеку следует принимать добавки магния. Употребление 400 – 800 мг/в день, комбинируя еду с добавками, является оптимальным. Так как большинство людей получает менее 250 мг/в день из еды, то суточная доза пищевых добавок должна составлять примерно 400 – 600 мг. Рекомендуется использовать хелатные формы магния, такие как глицинат (glycinate) и малат (malate), поскольку они лучше всасываются и практически не имеют побочных эффектов.

Витамин С

Витамин С необходим для образования в организме структурных компонентов и для поддержания уровня глютатиона (glutathione), главного антиоксиданта. Но дефицит витамина С также широко распространен: исследования предполагают, что 34% мужчин и 27% женщин не получают достаточного количества этого витамина. Особенно явно подобная нехватка наблюдается у пожилых людей и у пациентов с хроническими заболеваниями.

400 мг - это суточная норма для здоровых людей, а для пожилых и больных людей эта цифра значительно выше. Как и в случае с другими витаминами, описанными в этой статье, очень сложно получить суточную норму витамина С только из продуктов питания. Барбадосская вишня является главным источником этого витамина и содержит примерно 1677 мг витамина С на 100 г продукта. Чашка приготовленного красного перца содержит 235 мг витамина С и также является важным пищевым источником с одной из самых высоких концентраций витамина С.

Необходимость в пищевых добавках с содержанием витамина С не столь значительна, но его рекомендуемая суточная доза составляет от 500 мг до 1 г. Если же у вас есть хронические или инфекционные заболевания, вы можете принимать несколько грамм в день без токсичных последствий. Однако, во избежание диареи, лучше разделять суточную дозу на несколько приемов в течение дня.

Остальные питательные элементы

В добавок к жирорастворимым витаминам A, D и K2, а также магнию и витамину С, некоторым людям может понадобиться употребление пищевых добавок с содержанием селена и йода. Селен играет важную роль в функции щитовидной железы, которая влияет практически на все аспекты физиологии человека. Рекомендуемая доза составляет примерно 200 мкг/в день.

В большом количестве селен содержится в натуральном мясе, океанической рыбе и в бразильских орехах. Один бразильский орех содержит 100 мкг селена, но он также содержит избыточное количество (1 г) омега-6 жирных кислот, потребление которых, как уже было сказано в прошлых статьях по этой теме, следует значительно ограничивать. Поэтому бразильские орехи не рекомендуется употреблять в качестве источника селена. Океаническая рыба также является хорошим источником селена. В 100 г трески содержится приблизительно 150 мкг селена.

Йод также играет значимую роль в функции щитовидной железы, но предотвращает повреждение головного мозга и укрепляет иммунную систему. Количество йода, необходимое для поддержания функции щитовидной железы, невероятно мало. Чтобы избавиться от дефицита йода, нам нужна всего одна чайная ложка этого микроэлемента за всю жизнь. Вряд ли людям стоит принимать йод в пищевых добавках, поскольку он в достаточном количестве содержится в морепродуктах, но некоторые ученые действительно полагают, что увеличенное потребление йода может быть полезным. В большей степени подобное утверждение подходит людям с хроническими и инфекционными заболеваниями или с гипотиреозом (hypothyroidism), вызванным недостатком йода в организме.

Но будьте осторожны: йод может вызывать и развивать аутоиммунные заболевания, особенно болезни Хашимото и Грейвса (аутоиммунное заболевание щитовидной железы). 9 из 10 американок с гипотиреозом фактически имеют и болезнь Хашимото, таким образом, употребление пищевых добавок с содержанием йода в таких случаях может быть опасным. Об этом более подробно написано в докладе Криса Крессера о заболеваниях щитовидной железы.

Для людей, не страдающих аутоиммунными заболеваниями, полезная суточная доза составляет примерно от 12.5 мг до 50 мг, но лучше увеличивать дозу медленно и постепенно, начиная со значительно меньшего количества йода.