Полное руководство по жирам
Перевод с английского: Yulia Denischeva.
Тогда как холестерин обычно берет «золото» как самое демонизированное питательное вещество, жиры, без сомнения, берут «серебро». Недавно мы поговорили о загадке холестерина, а на этой неделе мы готовы противостоять страстной полемике о жирах. Спасибо, что присоединились к нам, устраивайтесь удобнее.
Как вы знаете, я всегда был дружелюбно настроен ко многим жирам. Но факт остается фактом, дамы и господа, что не все жиры созданы одинаковыми.
Некоторые жиры, включая, но, не ограничиваясь, транс-жирами, в некоторой степени заслуживают тех нелицеприятных комментариев, которые они получают. Однако мы сочувствуем другим членам этой группы. Многие из них, несомненно, очень полезны, и мы хотим замолвить слово за них.
Все готовы? Официанты обходят посетителей с овощной закуской, пока мы беседуем. Начинаем?
Жиры состоят из атомов углерода, водорода и кислорода, которые образуют соединения, разные по длине, форме и порядку. Они являются одними из самых жизненно важных питательных веществ, необходимых для обеспечения организма энергией и строительным материалом и поддержания жизнедеятельности клеточной мембраны.
Несмотря на то, что все жиры, в некотором роде, содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, они обычно классифицируются по уровню насыщенности. Продолжаем…
Мононенасыщенные жиры
[float=left]
[/float]
Научно выражаясь, эти жирные кислоты образуют одну двойную связь между атомами своего соединения. Чем больше двойных связей жирная кислота образует, тем более «жидким» является жир. Мононенасыщенные жиры обычно имеют жидкое состояние при комнатной температуре.
Мононенасыщенные жиры можно найти в ряде растительных масел, включая оливковое, льняное, кунжутное, подсолнечное, сафлоровое, кукурузное и арахисовое масло. Заметьте, что мы используем словосочетание «можно найти», а не «включает в себя». Дело в том, что эти масла содержат варьируемые уровни мононенасыщенных жиров. Остальная часть – это смесь полиненасыщенных и насыщенных жирных кислот. Например, оливковое масло содержит около 75% мононенасыщенных жиров, а масло канола (разновидность рапсового масла – прим. переводчика) – 60%. Между прочим, мононенасыщенные жиры также содержатся в авокадо и орехах. Они считаются (в той мере, в какой вообще любой жир по общепринятому мнению) «полезными жирами».
(Извините, можно я прервусь? Да, я хотел бы объявить, что далее мы будем развенчивать миф о «полезных жирах». Спасибо. Продолжаем.)
Полиненасыщенные жиры
[float=left]
[/float]
Ну, что, догадались? Да, полиненасыщенные жиры обладают двумя и более двойными связями в своем соединении. Они сохраняют свое жидкое состояние, даже если их заморозить. Проблема полиненасыщенных жиров в том, что они легко становятся испорченными, особенно при нагреве. Да, звучит противно, но вы должны это знать! Повреждений свободными радикалами – в избытке! Когда мы нагреваем жиры (а мы часто это делаем), они, как правило, подвергаются окислению. Мы впускаем Троянского коня и открываем себя для всех видов повреждений свободными радикалами – везде, начиная от повреждения клеточной мембраны до образования морщин и артериальных бляшек.
Полиненасыщенные жиры содержатся в злаках, соевых бобах, арахисе и рыбьем жире. «Рыбий жир и злаки в одной категории! Скажите, что это не правда!» (Усиливающийся шепот и шарканье).
Давайте все вместе сделаем глубокий вдох. Рассказ еще не окончен.
Добро пожаловать, незаменимые жирные кислоты!
[float=right]
[/float]
Сразу же скажу, что мы называем из незаменимыми, потому что человеческий организм не может их вырабатывать сам и поэтому должен получать их из пищи. Мы говорим об омега-3 и омега-6 жирных кислотах.
Омега-6. Очень важная кислота, и я полностью разделяю это мнение. Омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в зерновых культурах и в мясе крупнорогатого скота, выращенного на зерне, играют ключевую роль в заживлении кожных покровов и функционировании почек помимо других аспектов. Но при отсутствии контроля, омега-6 кислоты становятся неуправляемы и вызывают воспаление. Ей-богу! Коэффициент соотношения кислот в организме имеет значение, но мы поговорим об этом через мгновение.
Но что держит этих ребят под контролем? Конечно же, омега-3 жирные кислоты. Игнорируемые официальной медициной на протяжении десятилетий, наконец-то они заслужили признание, но я считаю, что не в достаточной степени.
Омега-3 кислоты содержатся в рыбе, морских водорослях, льняном семени и орехах. Также большое содержание кислоты можно найти в яйцах кур, которых кормили рыбой и льняным семенем. Наиболее важными омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК) (лен), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) (рыбий жир). Омега-3 помогает циркуляции крови путем ее разжижения, борется с общим воспалением, поддерживает функционирование мозга и облегчает симптомы депрессии, беспокойства и даже синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). (Кивки одобрения).
Теперь вернемся к коэффициенту соотношения кислот. Оценки варьируются, но эксперты сходятся к показателю западного типа питания как соотношение 10-30 частей омега-6 к 1 части омега-3 (10-30:1). Какого соотношения должны придерживаться мы? Как питались наши первобытные предки? Попробуйте 1:1. Хотя многие представители официальной медицины скажут вам, что соотношение 4:1 является достаточным.
Этот вопрос относит нас к теме нежирного мяса. Если вы помните, моей аргументацией в пользу нежирного мяса (вместо более жирного мяса, которое потребляли наши предки) был коэффициент соотношения жирных кислот в жире современного мяса. Мясо от животных, выращенных на зерновом корме, содержит намного больше омега-6 кислот и меньше омега-3 кислот по сравнению с мясом животных, выращенных на вольном выпасе, но не каждый может позволить себе мясо животных, которых кормили только травой. Лучший способ уравновесить избыток омега-6 – следить за соотношением кислот и потреблять больше омега-3 жирные кислоты.
Да, дорогие мои, нам еще далеко до здорового образа жизни. Зашкаливающее содержание омега-6 кислот в питание западного человека является причиной воспалений, высокого артериального давления, кровяных бляшек, угнетенного иммунитета и квазиоптимального развития мозга и его неврологических функций. Ей-богу, это так!
А теперь мы возвращаемся к вопросу всех этих «полезных» мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Кто знает соотношение омега кислот «мононенасыщенного» соевого масла? 7:1. Кукурузного масла? 46:1 (Слышны вздохи, щелканье замков сумочек, приведение себя в порядок)
А как на счет других масел? Что вы скажете об оливковом масле? Коэффициент соотношения кислот для оливкового масла – 3:1, что не есть здорово. Но здесь существует одна зацепка. Оливковое масло содержит 75% мононенасыщенных и 14% насыщенных жиров, что означает, что только 11% масла содержит полиненасыщенный коэффициент. При таком сравнительно малом коэффициенте, соотношение кислот полиненасыщенных жиров не вызывает тревоги, особенно когда оливковое масло обладает массой других положительных свойств, например, наличием полифенола, который борется с последствиями воспаления, вызванного в свою очередь несбалансированным соотношением омега кислот. Кукурузное масло, с другой стороны, содержит только около 25% мононенасыщенных жиров (и 13% насыщенных), так что коэффициент соотношения кислот имеет большое значение.
Насыщенные жиры
[float=left]
[/float]
О, старые добрые насыщенные жиры. Вы кажетесь такими простыми при сравнении. Общепринятое мнение превратило вас в монстра, но мы видим вас скорее в свете Кинг-Конга – сильного, но симпатичного и непонятого. Здесь вы среди друзей.
Перед тем, как продолжить, мы не можем упустить научное определение насыщенных жиров. Насыщенные жиры представляют собой одинарные связи между атомами углерода и водорода. Самое важное здесь – это то, что эти связи очень стабильны. Они не имеют склонности к тому, чтобы портиться как полиненасыщенные жиры, когда их нагревают. Это очень положительный момент.
Я возьму на себя смелость рекомендовать употребление насыщенных жиров животного происхождения и некоторых тропических масел как часть здорового питания, и я скажу это еще раз. Насыщенные жиры играют критическую роль в человеческом организме. Они составляют ½ структуры клеточной мембраны. Они улучшают всасывание кальция и укрепляют иммунитет. Они участвуют в синтезе незаменимых жиров и являются богатым источником растворимых в жире витаминов.
Последнее, но не менее важное – они обеспечивают организм холестерином. Да, человеческий организм производит свой собственный холестерин, но жиры уравновешивают его. Я сам был очарован холестерином. Меня привлекают субстанции естественного происхождения, естественные процессы в организме, в отличие от тех, которые мы обсудим ниже.
Трансгенные жиры (Транс-жиры)
[float=left]
[/float]
Мы все знаем эту историю. Процесс химических модификаций, который создал транс-жиры, продлил срок годности многих продуктов на полках магазинов, но разрушил организмы тех, кто потреблял их. (На заметку: процесс гидрогенизации изменяет положение атомов водорода в цепи жирных кислот).
Организм не распознает трансгенные жиры и не знает, как устранить их. Транс-жиры всасываются через клеточные мембраны, где они вызывают расстройство клеточного обмена. Это просто отвратительно, если вас интересует мое мнение.
Транс-жиры, проклятие нашего существования, вызывают воспаления, атеросклероз, диабет, ожирение и дисфункцию иммунной системы. Оказывается, что они вредны и для вашей фигуры.
Недавнее исследование показало, что транс-жиры являются причиной «перераспределения жировой ткани в брюшной полости … даже при полном контроле потребления калорий в сутки». Моя шутка про фигуру находит подтверждение в том, что жир в брюшной полости (т.е. фигуры в форме яблока) является причиной нарастания жира вокруг внутренних органов, что в свою очередь приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Переэтерифицированные жиры
“Что это такое?” – спросите вы. Хороший вопрос. Переэтерифицированные жиры – это новое поколение химически модифицированных жиров, созданных для того, чтобы избежать маркировки «транс-жиры» на упаковках продуктов, которые не приветствуются и даже запрещены для продажи в некоторых городах. Как и транс-жиры, переэтерифицированные жиры проходят процесс гидрогенизации, что соответственно вызывает перераспределение молекул жира и их насыщение стеариновой кислотой. Смысл тот же, что и с ядовитыми транс-жирами, – увеличить срок хранения продукта на полке магазина.
Итак, все это слишком нам знакомо? Скажете, занимаемся казуистикой? Точно. (Вставьте свое собственное междометие).
Я предлагаю: если слово «гидрогенизированный» указано где-либо на упаковке, бегите как сумасшедший.
И вот еще что. Исследование показывает, что последствия от переэтерифицированных жиров не просто схожи с последствиями от транс-жиров, а намного серьезнее. Оказывается, что эти жиры «могут повышать уровень сахара в крови больше, чем транс-жиры». Это то, что нужно нашей стране! Исследователи предполагают, что данные жиры «изменяют процесс метаболизма людей». (Общее волнение, несколько призывов к действию).
Дамы и господа, спасибо за ваше внимание! Думаю, мы открыли дискуссионную площадку по данной теме.
Первоисточник: The Definitive Guide to Fats on MarksDailyApple blog.
