Полное руководство по инсулину, сахару в крови и диабету второго типа.
[float=left]
[/float]
Мы все знаем, что диабет второго типа стал эпидемией. Мы видим слова вроде “кризис” и “спасайся, кто может” в новостях и журналах. Процент сердечных заболеваний снизился вдвое со времен маргаринового обжорства в 1980-х, но диабет быстро заполнил пустующую нишу и стал очередной Полностью Ненужной Эпидемией.
Вот моё супер простое объяснение всей истории с инсулином/сахаром крови/диабетом второго типа. Вы совершенно не интересуете большие агрокомпании. Это просто бизнес. Фармацевтическая индустрия замешана в этом тоже не ради любви к жизни. Если бы это было так, лекарства были бы намного дешевле. FDA приходится думать о национальном здоровье, но так же и о том, как не наступить на ногу корпоративным интересам, потому, что нельзя действовать по-другому, если вы являетесь самой большой экономикой в мире.
Распечатайте это объяснение, приклейте его к холодильнику, отправьте по почте своей тёте. И отодвиньте подальше тарелку с макаронами.
Когда вы что-нибудь едите, тело переваривает макронутриенты: углеводы, белки – на самом деле, много разных аминокислот – и жиры. (Всё, что оно не может переварить, как спирт, или клетчатку, или токсины, либо проходит прямо на выход, либо, если попадает в кровь, отфильтровывается печенью. Отличный орган.) Мы измеряем эти макронутриенты граммами и калориями, но ваше тело оперирует понятием “топливо”. Если вы получаете больше топлива, чем необходимо телу – как и большинство людей – телу приходится сохранять излишки. Умение хранить лишнее топливо было эволюционным императивом в мире, постоянно находившемся в состоянии “голод или пир” 50 тысяч лет назад. В терминахПервобытного Здоровья и нашего ДНК, люди, ставшие очень эффективными специалистами по хранению, переживали суровую и недружелюбную среду, и передавали именно эти гены нам всем. Большое спасибо, Грок!
Стоит отметить, что любой вид углеводов, которые вы потребляете, в конце концов становятся простой глюкозой, либо в кишечнике, либо после краткого визита в печень. Правда заключается в том, что весь хлеб, макароны, хлопья, картофель, рис (остановите меня, когда будет достаточно), фрукты, десерты, сладости и сладкие напитки, которые вы едите и пьёте, в конце концов станут глюкозой. Хотя глюкоза и является топливом, она на самом деле довольно токсична в избыточных количествах, если её не сжигают ваши клетки, так что тело выработало элегантный способ извлечения глюкозы из крови и хранения в клетках.
Это происходит с помощью печени и мыщц, которые хранят некоторое количество избыточной глюкозы в виде гликогена. Это мышечное топливо, необходимое для тяжелых анаэробных упражнений. Специализированные бета-клетки в вашей поджелудочной железе чувствуют насыщенность крови глюкозой после еды, и выделяют инсулин, пептидный гормон, чья работа – впустить глюкозу (а также жиры и аминокислоты) внутрь клеток печени и мыщц.
Но вот в чём проблема: как только эти клетки наполняются (а у недостаточно активных людей они полны почти всё время), остаток глюкозы превращается в жиры. Насыщенные жиры.
Инсулин был одним из первых гормонов, появившихся в ходе эволюции. Практически все животные выделяют инсулин для хранения избыточных нутриентов. Очень логично, что в мире, в котором еда часто была недоступной или редкой подолгу, наши тела стали настолько эффективными. Забавно, правда, что не жир превращается в жир – а сахар.
И именно в этом месте чувствительность к инсулину и вся эта история с диабетом второго типа становится непонятной для многих людей, включая собственно правительство.
Если мы вернёмся на 10 тысяч лет назад мы увидим, что у наших предков практически не было доступа к сахару – да и к другим углеводам. Было немного фруктов, ягод, сладких кореньев, но большая часть потребляемых ими углеводов заключалась в большом количестве клетчатки. Некоторые палео-антропологи утверждают, что наши предки потребляли, в среднем, около 80 г углеводов в день. Сравните это с 350-600 г углеводов в типичной американской диете сегодня. Остальную еду наших предков составляли различные виды жиров и белка. И, поскольку эти ограниченные углеводы содержали клетчатку и были сложными, их влияние на выделение инсулина было минимальным. На самом деле, в диете предков было настолько мало глюкозы/углеводов, что в процессе эволюции мы получили четыре способа создавать дополнительную глюкозу самим, и всего один способ избавляться от излишеств.
Сегодня, когда мы едим слишком много углеводов, поджелудочная железа выделяет инсулин в точности, как полагается по чертежам наших ДНК (ура!), но если клетки печени и мышц уже заполнены гликогеном, то они становятся нечувствительными к призывам инсулина. Рецепторы инсулина на поверхности этих клеток уменьшаются в количестве и эффективности. Этот механизм называется “подавление”. Поскольку глюкоза не может попасть в клетки, она остается в крови. Теперь поджелудочная железа чувствует, что в крови осталось слишком много токсичной глюкозы, и лихорадочно выдавливает из себя ещё больше инсулина, что делает рецепторы на поверхности клеток ещё менее чувствительными, поскольку излишний инсулин тоже токсичен! В какой-то момент инсулин помогает глюкозе проникнуть в жировые клетки, где она и сохраняется в виде жира. Ещё раз, поскольку стоит это повторить – в ваших жировых клетках хранится не жир, а сахар.
о временем, если мы продолжаем есть много углеводов, и мало заниматься спортом, градус нечувствительности к инсулину повышается. Если мы не предпринимаем серьезных шагов, чтобы урезать потребление углеводов и увеличить физическую активность, мы получаем несколько проблем, которые ухудшаются со временем – и лекарства от них не помогают.
Готовы? Поехали
1) Уровень глюкозы в крови остаётся высоким дольше времени, поскольку глюкоза не может попасть в мышечные клетки. Эта токсичная глюкоза – как густой ил в крови, забивает артерии, связывается с белком и создает вредные AGE (advanced glycated end-products), и приводит к системному воспалению. Часть этой лишней глюкозы так же приводит к повышению уровня триглицеридов, увеличивая риск заболеваний сердца.
2) Больше сахара хранится в виде жира. Поскольку мышечные клетки получают меньше гликогена (они нечувствительны), и поскольку инсулин ингибирует фермент липазу, сжигающий жир, теперь вам сложнее сжигать накопленный жир. Вы продолжаете толстеть, пока жировые клетки сами не становятся резистентными.
3) Становится всё хуже. Уровни инсулина дольше остаются высокими, поскольку поджелудочная считает “если немного – не работает, то много – будет лучше”. Неправильно. Инсулин очень токсичен сам по себе при высоких концентрациях. Кроме всего остального, он приводит к росту бляшек в артериях (именно поэтому диабетики так часто страдают от сердечных заболеваний), и увеличивает клеточный рост при онкологических заболеваниях.
4) Точно так же, как инсулин не дает сахарам попасть в мышечные клетки, так же он не дает туда попасть и аминокислотам. Так что теперь вы не можете строить или поддерживать свои мышцы. Все ещё хуже – остальные части вашего тела думают, что в клетках запасено недостаточно сахара, так что они посылают сигналы на уничтожение ваших ценных мышц, чтобы создать больше – угадайте чего? – сахара! Вы толстеете и теряете мышечную массу. Здорово!
5) Ваш уровень энергии падает, что заставляет вас хотеть углеводов, и не хотеть заниматься спортом. Вы желаете больше того яда, который вас убивает.
6) Когда ваша печень становится инсулинрезистентной, она больше не может превращать гормон щитовидной железы T4 в Т3, так что у вас начинаются эти загадочные и упорные “проблемы с щитовидкой”, которые ещё больше тормозят ваш метаболизм.
7) Вы можете заполучить невропатии и боли в конечностях, когда излишний сахар уничтожает нервную ткань. Так же вы можете заболеть ретинопатией, и медленно слепнуть. Веселуха.
8) В какой-то момент поджелудочная железа выдыхается. Она не может вырабатывать больше инсулина, и вам приходится вводить себе инсулин извне, чтобы жить дальше. Большие количества инсулина, поскольку вы к нему нечувствительны. Поздравляем, вы добились инсулинозависимого диабета второго типа.
Это плохие новости. Очень плохие. Но хорошие новости в том, что всего этого можно избежать. Все необходимое находится прямо там, в вашем ДНК. Во-первых, физическая активность сильно влияет на улучшение чувствительности к инсулину, поскольку заставляет ваши мышцы жечь запасённый гликоген как топливо во время и после занятий. Мышцы после занятий спортом отчаянно нуждаются в глюкозе, и подстёгивают инсулиновые рецепторы, чтобы ускорить процесс. Это и есть та причина, по которой физическая активность так важна для диабетиков второго типа. Это так же причина, по которой спортсмены могут потреблять 400-600 г углеводов в день и оставаться стройными – они сжигают их все, и остается ещё свободное место.
Силовые упражнения выглядят не менее эффективными, чем аэробные, но лучше всего – их смешивать. И, поскольку вы теперь “чувствительны к инсулину”, вам необходимо меньше инсулина, чтобы хранить излишки. Это стимулирует жиросжигающие энзимы, и поэтому вы сжигаете запасенный жир гораздо быстрее на протяжении дня. Важные аминокислоты и другие нутриенты имеют доступ к клеткам, когда чувстительность к инсулину высока, так что вы строите или поддерживаете мышцы и теряете жир. Замечательно.
Во-вторых, снижение потребления углеводов, особенно сахара и переработанной еды, абсолютно необходимо. Сделайте свежие овощи базой своей пищевой пирамиды. Я ужасно злюсь, когда вижу, как наше правительство рекомендует, чтобы мы получали 60% калорий из углеводов. Это просто смешно, и почти преступно. Подумайте о том, что оптимально для человеческого здоровья с “первобытной” точки зрения. Посмотрите на генетические чертежи. Посмотрите на статистику и исследования, если хотите – или просто посмотрите на то, что происходит вокруг вас в ресторанах, кинотеатрах и школьных кафетериях – и вы поймете важность того, чтобы диета хорошо сочеталась с нашими телами. Доказательства просто ошеломляют: потребление очищенных углеводов вроде сахара является ужасным стрессом для тела.
Ограничивать потребление углеводов стоит не только диабетикам – это полезно для всех. Мы все эволюционно предрасположены к диабету.
Мэйнстримное мнение, конечно, частично верно в том, что сахар _необязательно_ приведет к диабету. Все больше и больше научных доказательств тому, что генетика играет огромную роль в заболеваемости диабетом. Да вы чо! Мэйнстрим утверждает: сахар не приводит к диабету, это генетическое. Я не могу с этим не согласиться. Я бы просто сказал, что наша общая генетическая подверженность инсулинрезистентности, воспалениям, сердечнососудистым заболеваниям и ожирению показывает, что любые виды очищенных злаков и сахара – это последнее, чем стоит питаться людям. Наши генетические “первобытные чертежи” показывают, что мы не предназначены для потребления сахара.
Перевод с английского: Xenia Tarnavsky.
Первоисточник:The Definitive Guide to Insulin, Blood Sugar & Type 2 Diabetes (and you’ll understand it) on MarksDailyApple blog.
