Исследование: кетогенная диета не повлияла на силовые показатели атлетов

[float=left][/float]

«Ешьте высокобелковую, низкоуглеводную пищу, чтобы терять жир и при этом сохранять силу» - пишет у себя в блоге Чарльз Поликвин, ссылаясь на недавно опубликованное исследование.

В ходе исследования гимнастов из национальной сборной Италии месяц держали на диете с очень низким содержанием углеводов. 54.8% жира, 40.7% белка, 4.5% углеводов (в целом углеводов не больше 28 грамм, строго из зеленых овощей).
В исследовании присутствовал контрольный период, который проходил через три месяца после периода низкоуглеводной диеты, когда гимнасты питались по обычной схеме в течении месяца (46,8 %У, 38.5%Ж, 14.7% Б) и после него также проводился замер композиции тела и силовых показателей.

Низкоуглеводная диета включала: мясо, зеленые овощи, яйца, сыр, оливковое масло. Атлеты могли есть эти продукты сколько пожелают.
Они избегали: алкоголя, хлеба, пасты, риса, молока, йогуртов. Разрешено кофе. Также они принимали травяные, витаминные и электролитные добавки для поддержки. Занимались обычными гимнастическими и силовыми тренировками.

В результате они потеряли в среднем по 2 кг жира, снизили процент жира на 2.6, набрали совсем немного мышц, при этом сохранили сухую массу.
В целом потеряли 1.6 кг веса, что очень важно, так как гимнасты хотят иметь как можно меньший вес и минимум жира. После возвращения к обычной высокоуглеводной диете, они набрали 1.5 кг жира до уровня 7.7 % жира.

Что важно, гимнасты выполняли серию силовых тестов (прыжок из приседа, прыжок, подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях) и показали одинаковые результаты до и после низко и нормально углеводной диеты. Было буквально никакой разницы в средних показателях перед или после тестовой диеты, что делает эту диету оптимальной для любого атлета, который хочет сбросить жир.

Самая интересная часть исследования это анализ того, почему диета эффективна и безопасна. Это была кетогенная диета, недостаток углеводов заставил организм вырабатывать кетоновые тела. Кетоны – основанные на жирах источники топлива, которое тело использует для потребностей метаболизма, сохраняя белок мышц. Состояния катаболизма нет, и вместо того, чтобы извлекать аминокислоты из мышц, тело использует кетоновые тела из жира.

Инсулин остается на очень низком уровне на такой диете, то есть сложно набрать мышечную массу, потому что инсулин включает пути синтеза белка в теле. Тем не менее поддержка мышечной массы на такой диете очень важна, и это заставляет обратить внимание на пороговый уровень белка. Предыдущие исследования показывали, что необходимо 1.7 г на кг веса. Но в этой диете использовались 2.8 г. Более высокий уровень вероятно полезен с учетом очень интенсивных тренировок.

При рассмотрении подобной диеты нужно учитывать:
- исторически люди ели 30% белка ежедневно, что соответствует примерно 3г/кг в день для 70 кг человека, который потребляет 3000 калорий в день, то есть низкоуглеводная высокобелковая диета может быть безопасной при правильном применении
- потребовалась неделя, чтобы восстановить нормальное самочувствие. Первые 7 дней они не чувствовали достаточно сил для выполнения некоторых упражнений. После недели силовые показатели восстановились
- исследователи пишут, что требуется семь дней для полной метаболической адаптации к кето-диете. Если вы нехорошо себя чувствуете первую неделю, не значит, что диета не будет эффективной
- нужно принимать электролитные добавки с натрием и калием, чтобы поддерживать нормальный азотный баланс и защищать ткани.
- добавки протеина и клетчатки. На низкоуглеводной диете может быть недостаток клетчатки.
- добавки включали смесь мяты, редиса, лопуха,
пальмы сереноа, фасоли, хвощ, одуванчик, женшень, miura puama, гуарана

Reference
Paoli, A., Grimaldi, K., et al. Ketogenic Diet Does Not Affect Strength Performance in Elite Artistic Gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(34).

Оригинал