Полное руководство по палео (первобытному) плану питания
[float=left][/float]
В моем другом посте я рассказывал как разные питательные вещества, которые мы получаем за каждый прием пищи (жиры, белки и углеводы) по-разному воздействуют на тело. Я так же предположил, что несмотря на их калорийную ценность, наиболее важно интуитивно понимать сколько и когда каждого из этих питательных веществ нам нужно (или не нужно).
Но как это сделать? Как рассчитать необходимое количество калорий, в особенности анализ жиров, белков и углеводов, чтобы достичь свои цели? Хотите снизить вес? Избавиться от жира? Набрать мышечную массу? Поддерживать форму? Бегать марафоны?
На самом деле, большинство популярных диет ориентируются на общее потребление калорий как на самый важный фактор в уменьшении веса. Вековая мудрость гласит что «калория есть калория». Согласно ей, большинство гуру различных диет составляют универсальные для всех формулы количества жира, белка и углеводов. Классический диетолог скажет вам, что белки должны быть 10-15% калорий, углеводы – 60% (и большинство из цельных зерен), и жира – ниже 30%. Это распределение питательных веществ остается тем же независимо от количества килограмм которые вы хотите потерять, или других целей которые у вас есть. К примеру, диета 40/30/30 «Зона» Бэрри Сиарса. Министерство сельского хозяйства Америки основывается на выборе 2000 – 2500 калорий в день. Но, как я уже сказал, все не так просто. У калорий есть свой контекст.
Человеческое тело использует питательные элементы для различных функций, некоторые из которых строительные, а некоторые – снабжение энергией, как незамедлительно, так и в будущем. Более того, зависимо от потребления или расхода энергии, тело действует либо как эффективное хранилище топлива ( а так же место токсических отбросов) или потенциальный генератор энергии, что зависит в основном от гормональных сигналов, которые тело получает. Тело будет либо хранить гликоген и/или жир и будет строить мышцы,либо оно будет выхватывать гликоген и использовать как топливо в зависимости от следующих факторов: что вы едите, как много вы едите, когда вы едите, что вы делаете до и после еды, и даже о чем вы думаете когда едите. Так как тело стремиться достигнуть гомеостаза, скурпулезное ведение диеты с ежедневным планом питания и следование ему, в принципе бесплодно. Хорошие новости из всего этого это то, что если вы оступились раз или два в неделю, то последствия не будут такими ужасными как вы можете представить, до тех пор пока ваше среднее потребление калорий находится под контролем и вы понимаете как различные питательные вещества действуют со временем.
Это подводит нас к главной загвоздке сегодняшней дискуссии. Мало того, что точное следование диете, калорийности и точному количеству питательных компонентов невозможно, но это еще и может просто свести с ума. Фактически, для того чтобы безошибочно оценить ваши действительные энергические потребности, и, следовательно, достичь цели, наиболее целесообразным будет рассматривать длинные отрезки времени, скажем, несколько недель, и настраиваться на «среднем» потреблении калорий. После, вы сможете пересмотреть потребление калорий, которому следовали недели/месяцы и отрегулировать его должным образом. Ниже, я объясню как для начала найти «точку отсчета», но помните, наши гены приучены к тому как наши предки ели: с перерывами, нерегулярно, иногда большими порциями, иногда никакой еды за несколько дней.
Их тела придумали выход для поддержки гомеостаза и здоровья в течение всего этого времени, и у нас тоже получится. Наши гены хотят чтобы мы были стройными и здоровыми. И на самом деле, это довольно-таки легко до тех пор пока вы питаетесь продуктами из списка здоровых продуктов Primal Blueprint и пытаетесь избегать зерновые, обработанные продукты, продукты с сахаром, и другую нездоровую пищу. В реальности, мы тоже хотим позволить случайные вечеринки, запланированное (или случайное) голодание, чрезмерные тренировки, или даже неделя и больше лени. И вот где большинство людей делают ошибку – неправильно рассчитывают их энергические потребности на долгий период времени, а не ото дня ко дню. Они не замечают как среднее потребление углеводов поднимается, или они определяют необходимое количество калорий, но не понимают из какой еды получать эти калории.
Я начну с четырех основных принципов стиля питания по Первобытному Плану:
1) 80% составляющих вашего тела определяется диетой. Да, физические упражнения так же важны для поддержания здоровья и для того чтобы ускорить сжигание жира или увеличение мышечной массы, но больший результат приносит то, что вы едите. Позже я напишу статью про это, а пока просто поверьте мне на слово. Достаточно сказать, что люди, которые весят тонну и занимаются тонну, но едят тонну, так и будут весить тонну. Думаю, что скоро напечатаю это на футболке.
2) Чистая Масса Тела (ЧМТ) это ключ к жизни. Я говорил уже много раз : ЧМТ (мышцы и все остальное за исключением жира) напрямую связана с долгожительностью и здоровьем. Вместо того чтобы стремиться «потерять вес», большинству людей следовало бы состредоточиться на том чтобы терять только жир или поддерживать мышечную массу. Так как внутренние органы функционируют согласно уровню, который зависит от мышечной массы, чем больше мышц вы поддерживаете в течение жизни, тем больше «запасов от органов» у вас будет, т.е. тем лучше ваше тело будет функционировать. Вернитесь к правилу 1 и ешьте так чтобы построить или поддержать мышцы.
3) Чрезмерный жир – это плохо. Большинство исследований показали, что существенный избыток веса увеличивает риск практически всех заболеваний (за исключением остеопороза, который развивается от движений связанных с нагрузками). Более того, жир даже и не выглядит красиво. Прочитай правило 1 и ешь таким образом чтобы жира было как можно меньше.
4) Избыточный инсулин – это плохо. Мы уже много писали об этом. Хронический избыток инсулина может быть даже более опасен чем избыток сахара (и мы знаем насколько избыток сахара плох). Все животные производят инсулин, но в круге любых пород те животные которые производят меньше инсулина живут дольше тех которые производят его в большом количестве. Ешьте таким образом, чтобы сохранять низкий инсулин.
Вот как я использую эти принципы для регулировки моего индивидуального потребления питательных веществ:
Белок (протеин)
[float=left]
[/float]
Белок занимает приоритетное место. В случае избытка гликогена (глюкоза которая хранится в мышцах) и тело получает остальную энергию из жиров, белки всегда первыми расходуются на построение и восстановление клеток и энзимов. Согласно этому, довольно-таки трудно поверить, что мы получаем 4 калории из 1 грамма белка.
В меньшей мере, вам нужно 0,5 грамм чистого белка на фунт вашего ЧМТ в день в среднем чтобы поддерживать вашу «структуру». Если вы в меру активны, вам необходимо 0,7 или 0,8 грамм, и если вы активный атлет, вам необходимо принимать 1 грамм белка на фунт ЧМТ. Это минимальный средний показать ежедневного приема.
Таким образом, женщине 155 фунтов веса (70,3 кг) с 25% содержанием жира в теле и, значит, ЧМТ=116 фунтов (52,6 кг), живущей довольно активным образом жизни, нужно потреблять 93 грамма белка в среднем ежедневно (116х0,8). Если она принимает иногда 60-80 грамм, а иногда больше чем 110 грамм, это тоже считается приемлемым, так как в среднем составляет 90 грамм.
И даже если она превысит 110 грамм белка в день, это так же приемлемо в случае если она получается мало углеводов: избыток белков перерабатывается в глюкозу и снижает ее фактическую потребность в углеводах (см. ниже). Рассчитывая, что мы получаем 4 калории за 1 грамм белка, женщина получает из протеинов 320-440 калорий. Это не так уж и много.
Углеводы
[float=right][/float]
Если вы забыли все чему вас учили на уроках биологии, вам достаточно помнить следующее: углеводы перерабатываются в инсулин который перерабатывается в жир (углеводы при помощи инсулина перерабатываются в жир - прим. Celestialom) (Cahill 1965, Taubes 2007). Идея первобытного плана в том чтобы ограничить углеводы только до того количества, которое необходимо для обеспечения глюкозой мозг, а так же необходимого количества для непостоянных анаэробных упражнений (меньше чем час по продолжительности).
И правда в том, что нам и не нужна глюкоза для того чтобы питать мозг. Кетонез в низкоуглеводных диетах справляется замечательно с этой задачей. В идеальном случае, нам хотелось бы чтобы большинство энергии потреблялось организмом из еды или запасенных жиров. Обычно, (если у вас идеальный вес) я бы сказал, что 100-150 грамм углеводов в день достаточно для того чтобы предупредить кетозис (и кетозис – это не плохая вещь) и переработку углеводов в жир. Не забывайте, что ваше тело так же может произвести до 200 грамм гликогена из жира и белка каждый день. (???? -прим. Celestialom) С другой стороны, если вы хотите уменьшить содержание жира в теле, держите количество углеводов до 80 грамм и это сильно поможет понизить инсулин и вызволить жир из запасов. С другой стороны, если вы много занимаетесь физической нагрузкой долгое время, вам лучше добавить больше углеводов (скажем, 100 экстра грамм на каждый экстра час интенсивной тренировки). Здесь главное заняться математикой и экспериментировать с результатами.
По иронии судьбы, даже если вы едите тонны разнообразных овощей, вам будет очень тяжело набрать и 100 граммов углеводов в день, до тех пор пока вы едите так же как и наши предки: никаких зерновых, сахара, и совсем немного крахмальных овощей (картофель, ямс – сладкий картофель, свекла, бобовые и т.д.). Даже если вы едите тонны овощей и немного фруктов, вы навряд ли достигните 150 граммов углеводов в день. Наши дальние предки не могли набрать и 150 грамм углеводов в день даже если бы они очень постарались, к тому же, у них было много энергии и они легко поддерживали стройное тело. 4 калории за грамм углеводов дает 400 – 600 калорий в день. Добавим это к белкам, и женщина для которой мы рассматривали пример получает 1000 калорий в день. Так откуда же мы получаем остальное топливо для тела?
Жиры
[float=left]
[/float]
Научитесь их любить. Это топливо для вас и оно поможет восстановить баланс в вашей диете. Жиры не имеют воздействия на выработку инсулина,и, как результат, способствуют сжиганию жира как из еды, так и из накопленных телом. Только подумайте об этом: если количество получаемого белка и углеводов остается постоянным ( и углеводов меньше чем 150 грамм), вы можете использовать жир как основную переменную в вашей диете. Чувствуете, что вам нужно немного больше топлива (но вы уже набрали достаточно углеводов и белков)? Доберите калории из жиров. Орехи, авокадо, кокос, яйца, масло, оливковое масло, рыба, баранина, говядина – лишь несколько продуктов из списка. 100 грамм жира добавит 900 калорий в день этой женщине из примера, в результате давая 1620 – 1940 калорий в день. Даже если она в среднем будет принимать где-то 1400 – 2200 калорий в день в течение недели, но она внимательно относится к количеству белков и углеводов, ее тело станет сжигать жир и набирать ЧМТ. Если она она добавит ходьбы, несколько коротких интенсивных силовых тренировок и несколько дней со спринтами, этот процесс значительно ускорится. И когда она достигнет желанного результата, она даже может добавить немного жира в рацион для того чтобы восполнять энергию которую до этого забирала из запасенного жира.
Самое интересное, что я понял за все годы следования этим принципам питания, что мне не нужно так много калорий чтобы поддерживать здоровье, массу тела, и жир тела как я думал до этого. Я употребляю меньше на 600 – 1000 калорий в день, чем тогда, когда я придерживался углеводной диеты, к тому же, я поддерживаю низкий процент жира в теле и высокую ЧМТ даже если занимаюсь спортом меньше. Помните: 80% состава тела определено диетой. Самое лучшее в этом это то что у меня нет чувства голода потому что моя диета основана на том что мои 10000-летние гены хотят есть.
Перевод с английского: Elena Che.
Первоисточник The Definitive Guide to the Primal Eating Plan on MarksDailyApple blog.
Мотивирует!
, наверно мы все здесь через это прошли и помним последствия - жор, ЖОР и 
- вырабатывается стойкое нежелание повторять ошибки, поэтому сейчас откуда-то из подсознания постоянно высовывается страх недобрать калорий. Потому что на подкорке записано - это плохо и это приведет тебя к лишнему жиру. 
Только в лабораториях и на ихних лабораторных горелках. [реклама вместо картинки] Как чисто физиццкая величина...
