Работа в ночные смены и циркадианные ритмы.

Придуманные страхи перед поздним ужином также являются результатом исследований метаболизма работников, имеющих ночные смены (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21618947). Эти трудяги предрасположены ко множеству заболеваний (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21537197): ожирению, плохому умственному здоровью, сердечно-сосудистым заболеваниям, язвам желудка и другим проблемам с ЖКТ (вероятно, в результате хронического стресса). Отрицательные результаты работы в ночное время в основном являются следствием нарушения питания, недостатка сна и стресса.

Питание здесь далеко не последний фактор. Люди могут адаптироваться к самым различным «расписаниям» приема пищи (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20100529) в результате многодневных «тренировок». Эта адаптация происходит на клеточном уровне и связана с синтезом грелина (ghrelin), гормона, концентрация которого увеличивается при приеме пищи и подготавливает ваш метаболизм к тому, чтобы наиболее рационально распределить нагрузку питательными веществами. В то же время, циркадианные ритмы (различные циклы функционирования организма в течение суток), регулируются солнечным светом и привычным циклом сна/бодрствования (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17022876), который корректирует метаболизм в соответствии с потребностями.

Проще говоря, ваше тело ожидает определенной рутины каждый день: привычного пищевого паттерна (расписания), и циклов сна/бодрствования, и оно подстраивает гормональный профиль и метаболизм под эти условия. Если эти паттерны постоянно смещаются туда-сюда и не позволяют адаптироваться, как в случае с работниками, имеющими поочередно ночные и дневные смены, это приводит к многочисленным сбоям (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21350389).

Интересно, что люди, которые постоянно работают по ночам или имеют жесткий график работы («день/ночь») имеют более благоприятный гормональный фон (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16887753), чем те, у кого смены чередуются нерегулярно. На самом деле, нерегулярный прием пищи здесь может и не играть главенствующую роль, поскольку имеет место общая дсинхронизация процессов в организме.

Диетическая эпидемиология против контролируемых исследований

Упомянутые исследования, на самом деле, не имеют для нас большого интереса. Мы заинтересованы в контролируемых исследованиях, а не просто наблюдениях за питанием в популяции, как это принято в диетологии. Примерами таких подходов являются: неправильный: http://www.choosemyplate.gov/ и правильный: http://ruthbourdain.tumblr.com/post/611 … ks-better. В нашей стране диетологические исследования вообще находятся на зачаточном уровне. Добавьте сюда упертых веганов и сыроедов и получите полный набор того, что не должно быть.

Контролируемые исследования отвечают на вопросы типа: «Я на диете, состоящей из 2000 ккал/сут. Как повлияет на набор жировой массы, если я съем большую часть этих калорий вечером, а как – если днем?». Смотрим, что получается.

Во всех исследованиях количество калорий строго определено во всех исследуемых группах. Единственная переменная – распределение пищи в течение дня. У «поздних пациентов» 67-100% калорий входит в промежуток с 6 вечера до отхода ко сну, у «ранних» наоборот, большая часть пищи принимается до 6 вечера. Мы сюда не включаем посты, принятые во многих культурах (хотя, например, во время Рамадана люди, питающиеся ближе к полуночи и съедающие много сладкой и хлебобулочной продукции, больше склонны к потере веса, но исследования, которые это продемонстрировали, не являются достаточно контролируемыми.

Запомните: в нас содержатся гены наших предшественников – охотников и собирателей, днем они были слишком заняты охотой и собиранием, а добычу свою они поедали вечером, в период отдыха. Наше тело запрограммировано на работу в дневное время и на расслабление ночью. Переваривание и усвоение пищи с большей пользой происходит во время отдыха, когда работает парасимпатическая нервная система (см. дальше). Ночь – время выброса гормона роста, который отвечает за рост и сохранение костей и мышц и за сжигание жира. Лишая себя еды на ночь, вы говорите организму: запасайся завтра жиром, вечером кормить не будут!

Исследование №1

Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3508745
Результаты: исследование, проведенное еще в 1987 году. Показало. Что потеря веса не отличается у людей, которые съедали большую часть калорий в 10 утра от тех, кто поглощал всё это в 6 вечера. Что интересно, так это то, что окисление липидов (в простонародье «сжигание жира») было более активным у людей, принимающих еду вечером. Однако короткое время исследования (15 дней) не позволяет здесь делать однозначные выводы. В уровне кортизола, артериальном давлении и основном обмене разницы между группами не было.

Исследование №2

The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550038
Результаты: в этом 12-недельном исследовании сравнивали тех, кто ест завтрак, с теми, кто не ест завтрак. Потеря веса была более значительна у тех, кто завтрак не принимал. Еще раз обратим внимание, что общее суточное число калорий в диете было одинаковым в обеих группах. Группа, остающаяся без завтрака, восполняла калораж за счет обеда и ужина, причем 2/3 калорий съедались именно на ужин (в 6 часов и позднее).

Что еще более интересно, после завершения исследования, когда часть пропускающих завтрак вновь начинала завтракать, у них наблюдались более положительные результаты, чем у тех, кто продолжал пропускать завтрак. Видимо, пропускание завтрака было связано с более импульсивным и неконтролируемым приемом пищи позже в течение дня. Таким образом, для лиц, страдающих недостаточным самоконтролем, прием завтрака все-таки более предпочтителен. У тех, кто находился под дальнейшим контролем, пропуск завтрака все-таки имел более благоприятные последствия.

Процент жира, утерянного в результате похудения, в исследуемых группах был одинаковым (75%).
Снова интересный факт: в «завтракающей» группе люди были более склонны к перееданию при депрессивном состоянии, чем те, кто пропускал завтрак. Субъективно эти люди оценили диету при исследовании более ограничивающей, чем те, кто не завтракал.

Исследование №3

Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9040548
Результаты: в этом исследовании участники распределялись по двум 6-недельным фазам одинаковой диеты. При которой 70% калорий съедалось либо утром, либо вечером. В данном исследовании те, кто ел утром, теряли больше веса (в среднем на 1 кг больше), но это было связано с потерей мышечной массы. Вечерние едоки сохраняли свою мышечную массу.

Исследование №4

Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17483007
Результаты: при почти такой же диете, как в вышеописанном исследовании, было обнаружено, что разделение приемов пищи на 5 раз в день с 9.00 до 20.00, съедание всех калорий утром с 9.00 до 11.00. или вечером с 18.00 до 20.00 вообще никак не повлияло на потерю веса, уровень метаболизма и концентрацию кортизола. Все худели одинаково! Ограничением этого исследования является его небольшая продолжительность (18 дней).
Потеря азота, которая свидетельствует о потере мышечной массы, не отличалась в исследуемых группах.

Исследование №5

Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
В этом свежем исследовании, продолжавшемся 6 месяцев, участники (все были с одинаковым уровнем физической активности), которые съедали бОльшую часть своих углеводов после 8 вечера, теряли больше жира, испытывали большее удовлетворение от диеты и у них наблюдался более благоприятный гормональный фон, чем у тех, кто съедал свои углеводы днем.

Результаты этого исследования объясняются дневными пиками гормона лептина (так же, как и в случае с праздником Рамадан) (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15946414), (http://www.leangains.com/2010/03/interm … t-and.html). Дело в том, что с 08.00 до 16.00 уровень лептина снижается, достигая минимума в 13.00. Пик концентрации лептина достигается к 01.00. Ах-ах, самый высокий уровень гормона насыщения наблюдается, когда мы уже спим sad.gif

Проще говоря, цель этого исследования была показать, возможно ли сдвинуть секрецию лептина, чтобы чувствовать насыщение уже с утра и до обеда следующего дня. И таки да, за счет позднего ужина, богатого углеводами, пик лептина сдвигался на 6-8 часов позже. Кроме того, среднесуточный уровень лептина также увеличивался.

Оценивалось также влияние диеты на адипонектин. Адипонектин является связующим звеном между ожирением, резистентностью к инсулину и метаболическим синдромом. Он играет роль в регуляции энергетического обмена и метаболизме липидов и углеводов, снижая уровень глюкозы и липидов крови, увеличивая чувствительность к инсулину и имея противовоспалительные свойства. Увы, у лиц с ожирением урвень адипонектина в течение дня недостаточен.

Мало адипонектина – это плохо, много – хорошо! У людей с нормальным весом он снижается ночью и увеличивается днем. У лиц с ожирением высокий уровень инсулина вызывает снижение уровня адипонектина и это является проблемой, поскольку вызывает резистентность к инсулину и воспалительные явления. Избегая углеводов с утра и днем, можно увеличить уровень адипонектина.
У поздно ужинающих углеводами исследуемых также был ниже индекс чувства голода, улучшения в уровне глюкозы, концентрации инсулина, ЛПНП, ЛПВП, холестерина, С-реактивного белка, фактора некроза опухоли-альфа, интерлейкина-6.

Исследование №6

Mattson MP. Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. Annu Rev Nutr. 2005;25:237-60.
Это, скорее, не исследование, а обзор других исследований в области диетологии. «Прогуливание» завтрака снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Данные, полученные при эпидемиологическом исследовании 6928 человек не выявили связи между «незавтраканием» и увеличением смертности.

В противоположность всему, что вы слышали, завтрак не является самым важным приемом пищи. Утром, когда вы только что проснулись, на пустой желудок, задействуется первобытный механизм реакции на стресс, который называется «бей или беги», максимально увеличивающий потенциал вашего тела по производству энергии, настороженности, сопротивляемости усталости и стрессу. Этот древний механизм выживания контролируется автономной нервной системой, известной как симпатическая нервная система (СНС). В это время производство энергии начинается за счет сжигания жиров. Конечно, если вы не позавтракали.

При съедании каши, яиц, бекона вы заглушаете эту энергопроизводящую систему. СНС подавляется, и включается противоположная система – парасимпатическая нервная система (ПНС). ПНС делает вас сонным, медлительным и неустойчивым к стрессу. Вместо траты энергии и сжигания жира, ваше тело настраивается на хранение энергии и производство запасов в виде отложений под кожей. Снижается активность систем детоксикации (выведение всего ненужного, что вы поглотили перед сном), токсические вещества накапливаются в печени. Все в печени храниться не может, поэтому тело создает новые жировые запасы, потому что некоторая часть токсических веществ, которая не выводится, может храниться в жировых тканях.

Эти эффекты обильного завтрака приводят к снижению энергии в течение дня, когда вы работаете, создавая постоянные сигналы «хапни чипсов», «съешь конфетку». Поедание завтрака серьезно подрывает способности организма правильно настроить циркадианный ритм. Это приводит еще и к нарушению ночного сна. Достаточно ограничить завтрак небольшим количеством фруктов, или белковой пищей (парой вареных яиц, или несладким и нежирным йогуртом, или нежирным сыром.

Спортсменам. Которые тренируются с утра, завтрак лучше принимать после тренировки, в виде белковой пищи с добавлением небольшого количества углеводов. Для включения анаболизма и роста мышечной массы и силы необходим пик инсулина, гормона роста и инсулинподобного фактора роста. После этого потребление углеводов днем должно быть ограничено. Если вашей целью не является похудение, небольшие приемы белковой пищи каждые 2-3 часа поддержат СНС в активном состоянии и обеспечат вас аминокислотами, которые необходимы для роста мышц.

Кушать прямо перед тренировкой не принесет никакой пользы: чтобы еда стала поставщиком энергии, она должна быть полностью переварена. Хотя особого вреда тренировка не нанесет. Исключение – плотный прием пищи перед интенсивной тренировкой. В процессе пищеварения кровь нужна органам ЖКТ, а вы пытаетесь «забрать» её для мышечной работы. Это может закончиться болезненным спазмом кишечника, который является результатом его кислородного голодания, поскольку кислород активно поглощается работающими мышцами. Поделиться кровью «по-братски» у кишечника и мышц не получится.

«Быстрые» белки и углеводы перед тренировкой по идее должны обеспечить мышечную ткань аминокислотами и глюкозой, обеспечивая вас энергией для тренировки. Это имеет определенный смысл, но в реальной жизни организм работает не так, как в теории. Недавние исследования показали, что такая пища скорее принесет вред, чем пользу. Исследователи (School of Sport and Exercise Science, University of Birmingham, England) обнаружили, что прием углеводов перед тренировкой увеличивает концентрацию кортизола в плазме.

Кроме того, замедлялся переход метаболизма на сжигание жиров после тренировки. Увеличенный уровень кортизола приводит к снижению мышечной массы и набору жировой. В частности, абдоминального жира. Кроме того, на расщепление этих быстрых белков и углеводов тоже требуется энергия, которая в ходе тренировки должна тратиться на работу мышц и мозга. Эту еду лучше съесть после тренировки. Недавние исследования (University of Texas Medical Branch, Galveston) показали, что быстрые углеводы и протеины улучшают рост мышц ПОСЛЕ тренировки.

Тем не менее, не следует полностью отказываться от жира. Молекулы, входящие в состав пищевых жиров, играют важнейшую роль в нашем организме. Это жирные кислоты, фосфолипиды и холестерин. Они участвуют в регуляции артериального давления, воспалительных процессов, метаболизме жиров, реакции на стресс, из них строятся мембраны клеток, они нужны для нормальной работы нервной и иммунной системы, для производства стероидных гормонов. Жир – это не просто источник и запас энергии.

Исследования (Department of Clinical Biochemistry at the University of Cambridge Addenbrooke’s Hospital, in Cambridge, England) показали, что разные люди по-разному реагируют на пищу с высоким содержанием жиров. Но это вы и сами знаете, без британских ученых. Некоторые запасают жирок, а некоторые расходуют энергию, получаемую из жиров. Использование жиров в качестве источника энергии зависит от многих факторов: пол, частота и интенсивность физической работы, источник пищевых жиров, состав диеты и многое другое. У женщин больше концентрация липид-связывающих белков, что позволяет им более эффективно тратить жир на производство энергии для работы мышц, например.

Наиболее эффективным источником энергии здесь является, конечно, внутримышечный жир. Согласно одной из теорий (Journal of Applied Physiology. 96:3-10; 2004), люди адаптированы к циклам голодания и переедания, физической нагрузки и отдыха. Люди больше адаптированы к такой пище, находящейся на дне пищевой цепочки, как орехи. Семена, яйца. Это запрограммировано в ходе эволюции не просто так, а для выживания. Стиль питания, похожий на стиль питания наших первобытных предков, может способствовать выживанию и у нас. Чередование циклов питания и физической активности может способствовать и более правильному расходованию жиров и углеводов – это ведь тоже часть стратегии выживания организма.

Орехи и семена являются хорошим источником аминокислот и жирорастворимых витаминов. Они содержат фитостеролы, которые похожи по строениею на холестерин и способствуют продукции половых гормонов. При этом не нужно поедать орехи и семена совместно с сахаром и зерновыми. Орехи имеют низкий гликемический индекс, питательные вещества должны высвобождаться из них постепенно.

Углеводы тоже не являются вашим заклятым врагом. У них есть две важнейшие функции, кроме энергетической – активация пентозомонофосфатного пути и дополнение к действию гормона роста и инсулинподобного фактора роста. Пентозомонофосфатный (ПМФ) путь крайне важен для производства ДНК, РНК, энергетических молекул АТФ и НАДФ. Этот путь отвечает за синтез предшественников цикла уроновой кислоты, необходимых для транспорта стероидных гормонов, производства протеогликанов (синтез соединительной ткани и сигнальных молекул), сфинголипидов (защита нейронов) и другого. ПМФ происходит в печени.

Вследствие длительного голодания или недостатка углеводов ПМФ перенастраивается на производство энергии. За счет прекращения производства других важнейших молекул. Кстати, 30% окисления глюкозы в печени происходит именно в ПМФ-пути. Конечно, глюкоза может производиться не только из углеводов, но в недостаточном количестве. Глюконеогенез – процесс синтеза глюкозы из жира и белков имеет ограниченные ресурсы. Серьезным ограничением количества углеводов считается снижение потребления их меньше 70-100 граммов в день. Результат – снижение синтеза половых гормонов, нарушения иммунной системы, нарушенный рост тканей, ускоренное старение.

Углеводы помогают финализировать действие анаболических агентов – гормона роста (ГР), инсулинподобного фактора роста (ИФР) и половых стероидных гормонов. Инсулин, который высвобождается в ответ на потребление углеводов, помогает работе ГР и ИФР тем, что снижает синтез белков, подавляющих работу ГР и ИФР, в частности – в мышечной ткани. После тренировки это лучше простые углеводы, а для обычного человека и на ночь необходимо употреблять сложные углеводы.

Итак,

1. Поздний ужин никак не отражается на фигуре, стоит лишь соблюдать некоторые правила:

- не переедать;
- не превышать суточную норму калорий;
- поздний ужин не должен быть единственной трапезой за день!

Лично я всегда наедаюсь на ночь, причем это достаточно калорийная еда. Пачка чипсов после ужина во время просмотра фильма - обычное явление. Кто меня видел, тот не скажет, что я от этого ожирел smile.gif

2. Завтрак тоже не обязателен.

И, неожиданный факт

3. Физические упражнения и тренировки не особо помогают сжиганию жиров.

После тренировки высокой интенсивности, построенной на интервалах (HIIT) — а только они доказанно повышают обмен веществ в течение нескольких часов после тренировки, — средние мышцы обычного человека добавят к метаболизму не более 100 кал. И это настоящая интервальная тренировка, на которой большинство из нас ляжет через 10 минут. В итоге, даже если вы выложились до кругов перед глазами и сожгли максимум 300 калорий — возьмите формулу и посчитайте, а в одном куске наполеона может быть 2 тысячи калорий. На простом же бытовом уровне фитнеса эти цифры будут в районе 100 калорий.

А сколько граммов жира удастся сжечь за эту нереально интенсивную тренировку? Сколько в этих затраченных калориях будет жира? Наверняка меньше, чем в порции мороженого. Фитнес никому еще не помог не поправиться при переедании. Не все могут поддерживать вес благодаря тренировкам. Тренировки вообще не являются способом контроля веса. Хотя и способствуют тому, что стройное тело будет менее рыхлым и будет еще красивее.

Источник