Зачем улучшать сон и как это сделать с помощью простых и комплексных решений
[float=left]
[/float]
Все из вас, конечно, слышали о том, что качество сна является важным фактором для построения мышц и сжигания подкожного жира. Это подтверждает новое научное исследование, результаты которого демонстрируют еще больше свидетельств наличия связи между депривацией сна, нарушением метаболизма и избыточным подкожным жиром.
В данном трехнедельном эксперименте приняло участие 19 здоровых поджарых мужчин, которым сократили сон на полтора часа. К концу исследования у испытуемых наблюдалось сильное ослабление чувствительности к инсулину, – при этом следует отметить, что данное состояние является предшественником диабета и вызывает воспалительные процессы в организме.
Кроме того, также было отмечено значительное понижение уровня гормона лептина. Между тем, адекватный уровень лептина очень важен, так как этот гормон притупляет голод и ускоряет сжигание калорий. Низкая концентрация лептина в сочетании с ухудшением инсулинового здоровья вызвали у мужчин аккумуляцию подкожного жира в результате краткосрочного замедления метаболизма. А теперь представьте, как влияет на композицию тела хроническое утомление, не говоря уже об уровне стресса.
Способы улучшения качества сна можно разделить на две категории: простые и комплексные. О простых способах вы, наверняка, уже слышали прежде, однако, думаю, напомнить их не помешает:
- Спать следует в полностью темной комнате, – занавесьте окна, избавьтесь от любых мигающих огней или также занавесьте их, выключите телевизор, компьютер и так далее.
- Отключите сотовый телефон и обзаведитесь обычным будильником, поскольку мобильный испускает излучение, нарушающее циклы сна.
- Сразу после пробуждения обеспечьте себе яркий свет для того, чтобы улучшить отклик кортизола. Утро является тем периодом времени, когда резкое повышение уровня кортизола крайне полезно для увеличения уровня энергии. Исследования показывают, что чем выше концентрация кортизола ранним утром, тем лучше будет сон ночью.
- За 15 минут перед тем, как лечь спать, почитайте что-нибудь, что вам нравится, дыбы расслабиться.
- Если не получается унять свои мысли и заснуть, попробуйте записать все те вещи, которые вас беспокоят. При этом завершайте каждую такую сессию перечислением того, чем вы довольны.
Более комплексные решения включают в себя прием пищевых добавок и освоение некоторых практик для улучшения сна:
- Для того чтобы успокоить мысли перед отходом ко сну проводите практику глубокого дыхания, релаксацию или медитацию.
- Принимайте инозитол для того, чтобы улучшить сон и унять навязчивые мысли. Попробуйте принимать от двух до 10 грамм инозитола на стакан воды за 45 минут перед тем, как лечь спать.
- Принимайте таурин, магний, тиамин или мелатонин, поскольку низкие уровни всех этих нутриентов связаны с ухудшением качества сна.
Первоисточник:
Robertson, M., et al. Effects of Three Weeks of Mild Sleep Restriction Implemented in The Home Environment on Multiple Metabolic and Endocrine Markers in Healthy Young Men. Metabolism, Clinical and Experimental. 2013. 62(2), 204-211.
чего-то...
.
