Продукт - Белка, г (на 100г продукта) - Усваевается белка
Яйцо – 12 - 94%
Молоко – 4 - 82%
Рыба – 18-25 - 80%
Сыр – 22-36 - 70%
Бурый рис – 8 - 70%
Мясо, птица – 19-31 - 68%
Мука соевая – 42 - 61%
В таблице видно: яйца содержат лишь 12% белка, но благодаря определенному составу аминокислот 94% белка может быть усвоено. С другой стороны, белок составляет 42% соевой муки, но состав этого белка позволяет усвоить лишь 61% этого количества.
Вывод: существует огромное различие между общим содержание белка в продуктах (то, которое мы читаем на этикетках) и тем количеством, которое организм фактически использует.
Яйца – хороший источник белка, поэтому в приведенной ниже таблице они используются как основа для сравнения с другими продуктами. Яйцам присвоена условная ценность 100
Продукт - Белковый рейтинг
Яйца ( в целом) - 100
Рыба - 70
Говядина постная - 69
Молоко коровье - 60
Рис бурый - 57
Рис светлый - 56
Соевые бобы - 47
Пшено цельное - 44
Арахис - 43
Бобы сушенные - 34
Картошка - 34
В приведенных данных речь идёт о яйцах в целом (а не о белках или желтках). В наши дни модно употреблять в пищу только белки, так как они-де не содержат жир. На самом деле в желтках содержание белка не меньше. А содержание витаминов и минералов – даже больше. Если же необходимо ограничить количество жиров в диете, то лучше это сделать за счет других продуктов. Но стоит помнить, что желток содержит холестирин, и, если у вас есть проблемы с уровнем холестерина, тогда лучше проконсультироваться с врачом.
Видно, что продукты типа риса, бобов и картошки, содержат намного меньше полезного белка, чем рыба и яйца. Причина – в слишком малом содержании нужных аминокислот, необходимых для полного усвоения белка организмом. Но также можно сочетать эти продукты между собой, чтобы получить более высококачественный белок. В одних продуктах содержаться такие аминокислоты, которых недостает другим продуктам. Если употреблять их вместе, можно получать необходимое количество белка для усваивания организмом.
Если же в пищу употреблять неполный белок, то это можно сравнить с игрой в бейсбол с восемнадцатью игроками, пять из них – нападающие, а три – принимающие. И не важно, что всего на поле 18 игроков, т.к. обе команды в неполном составе.
Чтобы собрать “полную команду ” аминокислот, необходимо понять, что при небольшой добавке в наш рацион определенных продуктов, приведет к абсолютно новым результатам. Вернувшись к бейсболу, представим, сто есть 72 игрока, но нет никого, кто умел бы играть на первой базе. Набираем недостающих профессионалов. Теперь вместо группы спортсменов, не умеющих играть, получаем 9 укомплектованных команд для соревнований. Такую же картину видим, когда добавляем к неполноценным наборам аминокислот аминокислоты из других продуктов, необходимые для усвоения организмом.
Такое сочетание продуктов, а значит и аминокислот, полезно, т.к. при этом употребляются продукты с низким содержанием жира, а значит и менее калорийных, чем других известных продуктов с содержанием полного белка.
Так как в продуктах с неполным белком не хватает определенных аминокислот, надо научится внимательно сочетать продукты, чтобы получить полный белок.
Перечислим основные группы продуктов для увеличения полезного белка.
Злаки и семена:
Хлеб грубого помола с семечками.
Хлеб с кунжутом или семенами подсолнечника.
Рис с кунжутом.
Злаки и молочные продукты:
Каши с молоком (теперь понятно почему эта еда часто рекомендуется для завтрака)
Макаронные изделия с сыром или молоком.
Хлеб с сыром или с молоком.
Злаки и бобовые:
Рис и бобы ( один из основных элементов питания в мире)
Пшеничный хлеб с Тушеными бобами.
Кукурузно-соевый или пшенично-соевый хлеб.
Фасолевый суп с хлебом.
Все знания о природе белка и о том, какие продукты следует употреблять в пищу для получения белка, мало чего значат, если не знать сколько белка необходимо.
Еще больше о белках здесь
